Dietetyczne zasady karmienia piersią według ksperta ds. żywienia mamy i dziecka – Małgorzaty Jackowskiej

Czy karmiąc piersią trzeba jeść „nudno i bez przypraw”? Czy trzeba rezygnować z ulubionej kawy, cytrusów albo pomidorów? A może wystarczy po prostu słuchać siebie i swojego dziecka?

Wokół diety kobiet karmiących narosło mnóstwo mitów przekazywanych z pokolenia na pokolenie, często powielanych bez naukowego uzasadnienia. Tymczasem współczesna wiedza żywieniowa jasno pokazuje: zdrowa dieta w czasie laktacji nie oznacza restrykcji, a raczej troskę o różnorodność, wartości odżywcze i dobre samopoczucie.

Ten artykuł to przewodnik po najważniejszych zasadach żywienia w okresie karmienia piersią. Znajdziesz tu odpowiedzi na pytania: co jeść, czego unikać, co suplementować i jak mądrze wspierać rozwój dziecka bez zbędnego stresu i bez listy zakazów na lodówce. Dieta kobiety karmiącej powinna być nie tylko zdrowa, ale też… życiowa.

Jak długo karmić dziecko piersią?

Wszystkie zalecenia mówią o tym, że najlepszym dla mamy i dziecka rozwiązaniem jest karmienie wyłącznie mlekiem matki dziecka przez pierwsze pół roku życia, to znaczy, że w pierwszym półroczu życia Twoje dziecko potrzebuje tylko mleka, żadnej innej żywności. Karmienie piersią zaleca się kontynuować przynajmniej do końca pierwszego roku życia (według Amerykańskiej Akademii Pediatrii), przynajmniej do końca drugiego roku życia dziecka (według Światowej Organizacji Zdrowia) lub tak długo, jak jest to pożądane przez mamę i dziecko (według Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci). Grona eksperckie są zgodne – nie ma żadnej maksymalnej granicy dla trwania karmienia piersią. W praktyce oznacza to, że w pierwszym półroczu życia powinnaś podawać swojemu dziecku tylko mleko, a kiedy ma około pół roku zacząć wprowadzać posiłki uzupełniające i kontynuować karmienie piersią.

Wiadomo, że wyłączne karmienie piersią ma korzystny wpływ na zdrowie dziecka i jego rozwój: obniża ryzyko chorób infekcyjnych, nadwagi i otyłości, typu I i II, nadciśnienia, zespołu metabolicznego, zmniejsza też ryzyko poważnych chorób takich jak nowotwory. Pozytywny wpływ na zdrowie mamy to szybsze obkurczanie macicy po porodzie, mniejsze ryzyko osteoporozy w wieku okołomenopauzalnym, ale też mniejsze ryzyko nowotworu sutka i jajnika, nadwagi i chorób metabolicznych (cukrzycy typu II, nadciśnienia, dyslipidemii).

Kiedy rozszerzać dietę niemowlaka i jak połączyć karmienie piersią z pokarmami uzupełniającymi?

Jest kilka sygnałów świadczących o tym, że dziecko może być gotowe na próbowanie nowych pokarmów oprócz mleka. Zwykle dzieje się, to kiedy maluch ma około pół roku. Powinien być w stanie utrzymać stabilną pozycję siedzącą (np. na kolanach opiekuna) i w tej pozycji kontrolować ruchy główki i wyciągnąć przed siebie rączki, aby sięgnąć po położony przed nim przedmiot lub żywność. Nie patrz na to, czy maluch przygląda Ci się w czasie posiłków, budzi się w nocy na karmienia lub wolniej niż w pierwszych miesiącach przybiera na wadze-to nie są oznaki gotowości do rozszerzania diety.

Nie musisz trzymać się żadnej tabelki ani wskazówek, które mówią o właściwej kolejności wprowadzania pokarmów do diety niemowlaka – wszystkie są umowne i raczej opierają się na prywatnych opiniach albo zwyczajach, a nie wiedzy naukowej. Najlepiej podawaj dziecku mało przetworzone, lokalnie dostępne i świeże pokarmy np. warzywa i owoce, kasze, pieczywo, mięso, ryby, jaja, tłuszcze roślinne (np. oleje). Nie musisz korzystać ze specjalnej żywności dla niemowląt, ale jeśli chcesz to zrobić to czytaj składy produktów, prawo nie zabrania dodawania do nich cukru i soli a tych składników w diecie niemowlaka należy unikać.

Dobrze jest zadbać o posiłki i produkty, które będą dostarczać dziecku dużej ilości składników odżywczych (energii, witamin, żelaza) nawet w małej porcji, którą zjada. Dbaj więc o gęstość odżywczą posiłków, pamiętaj o dodaniu kilku kropli oliwy lub oleju np. rzepakowego do posiłków, wprowadź do diety dziecka mięso, ryby i jaja, nasiona roślin strączkowych (np. jako pasty lub dodatek do zupki), kasze. Warzywa i owoce są ważnym składnikiem diety, ale są mało kaloryczne, więc nie opieraj tylko na nich diety swojego niemowlaka, raczej potraktuj je jako dodatek do posiłków.

Między 6 a 9 miesiącem życia podawaj dziecku 2-3 posiłki uzupełniające oprócz mleka. Od 9 do 10 miesiąca możesz podawać posiłki stałe 3-4 razy dziennie i zacząć podawać je przed przystawieniem  dziecka do piersi lub nawet niektóre karmienia zamienić na posiłek stały. Dzięki temu dziecko będzie uczyć się, że może najadać się posiłkami innymi niż mleko. Ale nadal karm dziecko piersią według jego potrzeb, również wieczorem, a jeśli potrzebuje to i w nocy.

W diecie niemowlaka unikaj: cukru i innych słodkich dodatków (miodu, syropów itd.), soli, soków, grzybów leśnych, surowych lub niedogotowanych mięs, ryb i jajek, kopru włoskiego w postaci naparu lub olejku, małych twardych produktów np. orzechów w całości (możesz dodawać je do posiłków zmielone) oraz napoju ryżowego.

Nie musisz opóźniać wprowadzania pokarmów o potencjale alergizującym np. cytrusów, kakao, glutenu. Jeśli Twoje dziecko ma podejrzenie lub stwierdzoną alergię pokarmową skonsultuj wprowadzanie takich produktów z lekarzem alergologiem.

Jak dieta mamy w trakcie laktacji wpływa na skład mleka?

Chyba każda mama karmiąca piersią spotkała się z komentarzami na temat tego, co powinna a czego nie powinna jeść. Można usłyszeć, że powinnaś unikać np. cytrusów (albo innych alergizujących pokarmów), kapusty albo konkretnych przypraw.

Tymczasem wiadomo, że wpływ diety mamy na skład jej mleka jest ograniczony. Do pokarmu nie może dostać się błonnik, który wywołuje wzdęcie w jelitach mamy, więc póki dziecko nie zje kapusty lub smażonego posiłku to nie ma jak doświadczyć ich wzdymających właściwości. Jeśli chodzi o produkty potencjalnie alergizujące, to wiadomo, że kontakt z potencjalnie alergizującymi produktami powoduje, że organizm mamy wytwarza przeciwciała, które są przekazywane z mlekiem jej dziecku. Dzięki temu układ odpornościowy maluszka może ćwiczyć właściwe reakcje na obce białka pochodzące z pokarmu w bezpiecznych warunkach, za pośrednictwem mleka mamy jeszcze zanim zacznie się rozszerzanie diety. Dlatego nie rezygnuj z potencjalnie alergizujących pokarmów w czasie karmienia piersią, wygląda na to, że ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej jest większe, jeśli mama stosuje na zapas dietę eliminacyjną.

Twoja dieta nie wpływa na ilość pokarmu ani proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w Twoim mleku. Nie wpływa na ilość laktozy w mleku mamy (jest jej stała ilość i zawsze jest obecna w mleku ssaków, również ludzkim). Dieta nie może spowodować, że Twoje mleko jest za chude, za tłuste lub małowartościowe.

Jest kilka składników w mleku matki, na których ilość może wpłynąć Twój stan odżywienia i sposób odżywiania. Te składniki to: kwasy tłuszczowe, szczególnie DHA, witaminy A, C, E, D, selen, jod i substancje aktywne np. karotenoidy czy flawonoidy. Co to oznacza w praktyce? Że jakość tłuszczu w Twoim mleku może zależeć od diety i że niektóre składniki trzeba suplementować w czasie karmienia piersią, bo trudno dostarczyć je z posiłków, a zapotrzebowanie na nie wzrasta w czasie laktacji.

Spożywaj różnorodnie posiłki, zgodnie z zaleceniami np. piramidy żywieniowej: opieraj swoją dietę na nisko przetworzonych produktach roślinnych: warzywach i owocach, produktach zbożowych (np. kasze, pieczywo razowe, makarony, naturalne płatki zbożowe), jedz produkty będące źródłami chudego białka – mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, i uzupełniaj dietę tłuszczami roślinnymi: olejami np. oliwą z oliwek i olejem rzepakowym, nasionami i orzechami. Unikaj wysoko przetworzonej zywności z nadmiarem soli, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli: fastfoodów, słonych przekąsek typu chipsy, słodzonych napojów, sklepowych słodyczy, słodzonych serków itd. To ważne przede wszystkim dla Twojego zdrowia i samopoczucia.

Co powinnam suplementować w czasie karmieniapiersią?

Zalecana suplementacja w trakcie karmienia piersią to: witamina D (według poziomu 25(OH)D we krwi lub 2000 IU/dziennie), DHA 200-600mg/dziennie (jeśli jesz tłuste ryby morskie 1-2 razy w tygodniu wystarczy ta mniejsza dawka), jod (150 ug/dziennie). Jeśli rozważasz dodatkową suplementację, stosujesz dietę eliminacyjną, cierpisz na choroby przewlekłe, lub masz wątpliwości dotyczące swojego odżywiania i stanu zdrowia, najlepiej skonsultuj suplementację i sposób odżywiania z lekarzem i dietetykiem.

Dietetyczne zasady karmienia piersią – podsumowanie 

Karmienie piersią to naturalny proces, który nie wymaga restrykcyjnej diety ani eliminowania na zapas potencjalnie „niewłaściwych” produktów. Najważniejsze to odżywiać się różnorodnie, opierać jadłospis na świeżych, niskoprzetworzonych składnikach i dbać o własne samopoczucie. Dieta mamy wpływa przede wszystkim na niektóre witaminy i składniki tłuszczowe w mleku, ale nie na jego „jakość” czy „tłustość”.

Zamiast ulegać obiegowym opiniom, warto kierować się rzetelną wiedzą, słuchać potrzeb swojego ciała i… dziecka. Zdrowie matki i dziecka zaczyna się nie od listy zakazów, ale od rozsądnych wyborów i codziennego wsparcia.

Więcej o diecie w czasie karmienia piersią i żywieniu niemowląt możesz  posłuchać w nagraniach na fanpage Mleko Mamy Rządzi!!