shutterstock-1528040831-1.jpg

Przepisy dla mamy karmiącej piersią 2100 kcal

  DZIEŃ 1 

Szakszuka z warzywami + pieczywo razowe (2 porcje)

Składniki:

• 5 jajek

• 2 duże pomidory (ewentualnie możesz użyć pomidorów z puszki lub passaty pomidorowej – 1 szklanka)

• 1 czerwona papryka

• 1 mała cebula

• 2 ząbki czosnku

• ½ szklanki zielonego groszku (może być mrożony)

• Garść natki pietruszki

• 2 garści rukoli (lub innej ulubionej sałaty)

• Oliwa z oliwek

• Zioła prowansalskie, słodka papryka, odrobina soli i pieprzu

• Możesz użyć też dodatkowo innych warzyw np. liści szpinaku, pokrojonej w plasterki cukinii, selera naciowego

Przygotowanie:

Zagotuj wodę i sparz pomidora, obierz go ze skórki. Pokrój cebulę w cienkie plasterki, paprykę w dużą kostkę a pomidora posiekaj z grubsza (rozpadnie się w trakcie duszenia). Na patelni z grubym dnem (średnica około 15-20cm) podgrzej dwie łyżki oliwy i wrzuć cebulę, zamieszaj i podsmaż minutę a następnie dodaj paprykę, pomidory, groszek i czosnek przeciśnięty przez praskę lub drobno posiekany. Dodaj po łyżeczce ziół prowansalskich i słodkiej papryki i szczyptę soli i pieprzu. Zamieszaj.

Duś warzywa na niedużym ogniu przez około 10 minut najlepiej pod przykrywką. Jeśli sok z pomidorów szybko odparowuje to możesz dodać trochę wody. Zamieszaj w międzyczasie 1-2 razy.

Kiedy warzywa są miękkie wbij na patelnie jajka: rozgarnij drewnianą łyżką warzywa tak żeby powstał kawałek miejsca w który możesz wbić jajko. Wbij wszystkie jajka, tak żeby się nie dotykały (wokół każdego z nich powinny być uduszone warzywa). Duś jajka w warzywnym sosie około 3-4 minuty a następnie przykryj przykrywką jeszcze na około minutę, żeby białko się dobrze ścięło.

Posiekaj natkę pietruszki. Przełóż porcję szakszuki na talerz i posyp posiekaną natką a na wierzch połóż garść zieleniny. Możesz dodatkowo skropić wszystko oliwą z oliwek i odrobiną octu balsamicznego. Podawaj z pieczywem np. razowym chlebem na zakwasie.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 359kcal, 24g białka, 20g tłuszczu, 17g węglowodanów

Koktajl malinowy z femaltikerem i napojem sojowym + kanapka z serkiem śmietanowym i warzywami

Składniki:

1/2 szklanki napoju sojowego z wapniem (lub mleka jeśli wolisz)

½ szklanki malin (mogą być mrożone)

1 opakowanie femaltiker

½ banana

½ szklanka wody (może być gazowana)

2 kromki pieczywa np. razowego

Serek śmietankowy do smarowania

½ ogórka

Pomidor

Garść kiełków lub liści np. rukoli lub roszponki

Przygotowanie:

Posmaruj pieczywo serkiem. Umyj warzywa, pokrój pomidory i ogórki w plastry i połóż na kanapkach. Możesz oprószyć odrobiną pieprzu, dodaj kiełki lub zieleninę.

Zmiksuj mleko, wodę, obranego banana, maliny i jedną saszetkę femaltiker.

Podawaj koktajl z kanapkami.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 340 kcal, 13g białka, 7g tłuszczu, 48g węglowodanów

Kaszotto z miętą i kurczakiem (2 porcje)

Składniki:

• 100g kaszy pęczak (lub innej grubej kaszy)

• 1 garść świeżej mięty

• 200g mięsa z piersi kurczaka

• 1 szklanka różyczek brokuła (może być mrożony)

• 1 mała marchewka

• ½ cebuli

• 2 ząbki czosnku

• oliwa z oliwek

• szczypta słodkiej papryki

• szczypta pieprzu

• szczypta rozmarynu (świeżego lub suszonego)

• ½ cytryny

• odrobina soli lub sosu sojowego do Twojej porcji

• 1 łyżka nasion słonecznika lub dyni (lub orzechów włoskich)

Przygotowanie:

Przepłucz kaszę na sitku pod bieżącą wodą i wrzuć do garnka. Dodaj wodę, tak żeby było jej ok 2cm ponad powierzchnię kaszy. Wstaw do gotowania na średnim ogniu i mieszaj w międzyczasie.

Na oddzielnej desce pokrój w paski kurczaka i wrzuć do miski. Dodaj 2 łyżki oliwy i przyprawy (oprócz mięty), zamieszaj i odstaw na czas szykowania warzyw.

Umyj miętę, marchewkę i brokuły (jeśli używasz świeżego), obierz cebulę i czosnek. Marchewkę posiekaj drobno w paski lub zetrzyj na grubej tarce. Posiekaj drobno czosnek i cebulę, brokuły pokrój na mniejsze kawałki.

Postaw patelnię na ogniu (musi się na niej zmieścić kurczak i warzywa) i jak tylko patelnia się nagrzeje, to wrzuć na nią kurczaka razem z oliwą, w której się dusił. Podsmaż kurczaka 2 minuty, tak żeby ściął się z każdej strony. Dorzuć cebulę i czosnek i dodaj ¼ szklankę wody. Wszystko razem podduś na niedużym ogniu aż woda całkiem odparuje. Mieszaj w międzyczasie (pamiętaj też o mieszaniu kaszy, a jeśli cała woda się wchłonie zanim kasza jest miękka to dolej jeszcze trochę).

Teraz dorzuć na patelnię warzywa: marchewkę i brokuły i dolej szklankę wody. Całość możesz jeszcze odrobinę dosolić (chyba, że gotujesz też dla niemowlaka wtedy sól dodaj już na talerzu). Wszystko razem duś około 20-25 minut, najlepiej pod przykryciem, aż warzywa zmiękną.

Wrzuć nasiona na małą patelnię i podpraż kilka minut ruszając patelnią, aż zaczną pachnieć. Posiekaj lub dorzuć w całości (a jeśli podajesz posiłek niemowlakowi to zmiel lub rozbij je w moździerzu).

Do gotowego sosu dorzuć kaszę i wszystko wymieszaj. Posiekaj miętę i dosyp do kaszy a następnie zamieszaj (lub posyp już na talerzach). Posyp na talerzu podprażonymi nasionami (lub orzechami).

Podawaj ze świeżą sałatą albo surówką. Możesz też podać dodatkowo pokruszony ser feta albo parmezan (lub inny twardy ser).

Jeśli potrzebujesz wersji bez mięsa to zamiast piersi z kurczaka użyj naturalnego tofu. Możesz użyć innych sezonowych warzyw, np. zielonego groszku, cukinii, papryki, pomidorów albo dyni.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 412 kcal, 13g białka, 7g tłuszczu, 48g węglowodanów

Pieczone warzywa z hummusem

Składniki:

Hummus: (porcja na zapas)

• 1 i 1/2 szklanki ze słoika lub puszki lub ugotowanej ciecierzycy

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka mielonego sezamowego lub pasty tahini

• 1 ząbek czosnku

Warzywa:

• 1 marchewka

• 1 burak

• 1 cebula

• 1 pietruszka

• 1 ziemniak

• Oliwa z oliwek

• Ząbek czosnku

• Łyżeczka słodkiej papryki

• Łyżeczka ziół prowansalskich

• Garść mieszanych sałat

Przygotowanie:

Nastaw piekarnik na 180 C.

Ciecierzycę wypłucz z zalewy, wrzuć do naczynia i dodaj oliwę, czosnek, tahini, sól i pieprz (po szczypcie). Zmiksuj bardzo dokładnie. Przełóż do miseczki, polej jeszcze kilkoma kroplami oliwy (albo oleju sezamowego), posyp kminem i czarnuszką.

Jeśli szykujesz porcję dla niemowlaka, odłóż dla niego łyżkę hummusu bez soli i czarnuszki (lub rozbij czarnuszkę w moździerzu).

Wszystkie warzywa umyj i obierz ze skórki. Pokrój w kształt grubych frytek lub łódeczek. Wrzuć do miski, dodaj dwie łyżki oliwy, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę i przyprawy. Wymieszaj dobrze. Wrzuć do brytfanki, przykryj luźno folią aluminiową i wstaw do piekarnika na około 35-45 minut. Na ostatnie 10 minut pieczenia zdejmij folię. Zamieszaj warzywa w trakcie pieczenia 2-3 razy.

Podawaj warzywa z hummusem, sałatą z odrobiną oliwy i 2-3 kromkami pieczywa

Dodatkowa wskazówka: Przygotuj ½ dodatkowej porcji i zostaw upieczone warzywa na kolację w dniu 3. Przechowuj je w lodówce.

Hummus możesz przechowywać 3-4 dni w szczelnie zamkniętym opakowaniu, w lodówce.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 828 kcal, 21g białka, 38g tłuszczu, 89g węglowodanów 


DZIEŃ 2

Jogurt naturalny ze świeżymi owocami i domowym musli

Składniki:

• Opakowanie jogurtu naturalnego lub skyr (150ml)

• ½ pomarańczy

• Mała gruszka

• 2 łyżki płatków owsianych

• 1 łyżka płatków jęczmiennych

• 1 łyżka posiekanych orzechów (dowolnych)

• 1 łyżeczka siemienia lnianego i/lub sezamu

• Kilka suszonych bananów lub innych suszonych lub liofilizowanych owoców (2-3 sztuki)

• ½ łyżeczki miodu

Przygotowanie:

W misce wymieszaj płatki, orzechy i posiekane suszone owoce.

Umyj i pokrój owoce. Przełóż jogurt do miseczki, dodaj musli i owoce. Polej miodem.

Możesz przygotować musli z różnych płatków, nasion, orzechów i suszonych owoców. Możesz też przygotować większą porcję i przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku. Możesz dodać ekspandowane zboża np. amarantus, grykę, proso, zamiast płatków.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 538 kcal, 15g białka, 18g tłuszczu, 74g węglowodanów

Świeże warzywa z dipem ziołowym

Składniki:

• 1 marchewka

• 1 łodyga selera naciowego

• ½ papryki

• kilka rzodkiewek

• ½ awokado

• 2 łyżki jogurtu naturalnego

• Oliwa z oliwek

• Garść natki pietruszki

• Garść bazylii

• Ząbek czosnku

• 1-2 kromki chleba pełnoziarnistego

Przygotowanie:

Umyj warzywa i pokrój w paski.

Rozgnieć awokado widelcem, dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, jogurt i łyżeczkę oliwy z oliwek. Umyj zioła, osusz (np. papierowym ręcznikiem) i drobno posiekaj. Dodaj do dipu i dokładnie wymieszaj.

Podawaj warzywa z dipem i pieczywem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 375 kcal, 9g białka, 23g tłuszczu, 27g węglowodanów

Świderki z łososiem, zielonymi warzywami i pesto

Składniki:

• 80-100g makaronu (np. spaghetti)

• Ok 100g łososia (filet) lub 3-4 plasterki łososia wędzonego

• Szklanka zielonych warzyw np. zielony groszek, bób, brokuły, fasolka szparagowa, szpinak (możesz skorzystać z mrożonych)

• ½ niedużej cebuli

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżeczka soku z cytryny

Na pesto:

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• Łyżeczka twardego żółtego sera (np. parmezanu) lub 1/3 awokado (w wersji bez mleka krowiego)

• 1 garść świeżej bazylii lub innych liści (np. rukoli, natki pietruszki, szpinaku)

• Pół szczypty soli i pieprzu

• 1 suszony pomidor (z zalewy lub suchy)

• 1 łyżka orzechów lub nasion (słonecznik, pestki dyni, orzechy nerkowca, lub inne)

• Łyżeczka ziół prowansalskich

Przygotowanie

Zagotuj w garnku wodę na makaron.

Posiekaj drobno cebulę i czosnek. Jeśli używasz świeżych warzyw to umyj je pod bieżącą wodą i pokrój na nieduże kawałki (na jeden kęs).

Na patelni podgrzej 1 łyżkę oliwy i wrzuć cebulę i czosnek. Podsmaż na małym ogniu przez 1-2 minuty, żeby się zeszkliły, a następnie dorzuć pozostałe warzywa i zioła prowansalskie oraz dolej na patelnię szklankę wody. Przykryj przykrywką i duś na średnim ogniu około 10 – 15 minut, aż warzywa się ugotują i zmiękną.

Pokrój łososia w mniejsze kawałki. Jeśli używasz świeżego łososia to dorzuć go teraz do warzyw, żeby udusił się razem z nimi.

Wrzuć makaron do gotowania i zamieszaj. Powinien być gotowy mniej więcej w tym momencie co sos.

Przygotuj pesto: umyj liście, wrzuć je do naczynia blendera, dodaj pozostałe składniki pesto i zmiksuj wszystko razem na jednolitą masę. Jeśli jest za gęste, dodaj jeszcze trochę oliwy lub nieco wody.

Dodaj 1-2 łyżki pesto na patelnię (resztę możesz zachować na później i wykorzystać np. do kanapek), zdejmij przykrywkę z patelni i wszystko wymieszaj. Jeśli używasz wędzonego łososia to dodaj go teraz do sosu. Duś jeszcze około 5-7 minut, żeby sos nieco odparował (jeśli jest go dużo to możesz zwiększyć nieco ogień). Mieszaj w międzyczasie. Na koniec dodaj sok z cytryny i jeszcze raz wszystko zamieszaj.

Wymieszaj makaron z sosem z patelni i podawaj ze świeżymi warzywami lub miską mieszanki sałat z sosem winegret.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 733 kcal, 40g białka, 27g tłuszczu, 75g węglowodanów

Kanapka z burakiem + koktajl owocowy z femaltikerem

Składniki:

• Pieczywo, najlepiej pełnoziarniste lub razowe (liczba kromek zależnie od apetytu)

• Pieczone lub gotowane buraki (1-2 nieduże sztuki) – możesz kupić już ugotowane lub ugotować je dzień wcześniej (około 40-60 minut powinno wystarczyć)

• Solidna garść liści rukoli

• Serek śmietankowy do smarowania naturalny, czosnkowy lub miękki kozi ser. Sprawdzi się też ser typu feta.

• ½ szklanki malin lub truskawek mrożonych

• ½ pomarańczy

• ½ jabłka

• 1 szklanka mleka półtłustego lub napoju roślinnego (najlepiej wzbogacanego w wapń i bez dodatku cukru)

• 1 łyżeczka siemienia lnianego lub innych nasion

• Opcjonalnie: masło, pesto, musztarda, pasta z suszonych pomidorów lub pasta warzywna

Przygotowanie:

Kanapki:

Pokrój buraka w grube plastry. Rukolę umyj i osusz. Pieczywo posmaruj masłem, pesto, pastą lub musztardą (do wyboru albo po trochu każdego), połóż na kanapce rukolę, a na wierzchu plastry buraka. Dołóż ser – w plasterkach lub jeśli korzystasz z sera, który łatwo się smaruje – posmaruj drugą kromkę serem i połóż na pierwszej (tej z burakiem i rukolą). Możesz też użyć podłużnej pełnoziarnistej bułki i przygotować sandwich, będzie wygodniej go jeść nawet w trakcie karmienia dziecka ????.

Buraki możesz też upiec dzień wcześniej zamiast je gotować:

Umyj buraki, obierz ze skórki i pokrój w grube plastry (ok 1-1,5 cm). Wrzuć plastry do małej brytfanki, dodaj 2-3 łyżki oliwy, wyciśnij ząbek czosnku i dodaj 2-3 szczypty rozmarynu. Możesz dodać też szczyptę soli i pieprzu. Zamieszaj wszystko razem, tak żeby oliwa, czosnek i przyprawy oblepiły plastry buraka. Nagrzej piekarnik na 180 C i wstaw buraki do piekarnika na około 25-30 minut. Ostudź i schowaj do lodówki. Tak upieczone buraki możesz jeść też na ciepło, jako element obiadu czy kolacji, albo korzystać z nich na zimno, w sałatce lub właśnie do kanapek.

Koktajl:

Umyj jabłko i pokrój w mniejsze kawałki, pomarańczę obierz ze skóry i też pokrój na mniejsze kawałki. Pozostałe ½ jabłka i pomarańczy możesz zjeść na deser albo przekąskę później. Wrzuć owoce, nasiona i femaltiker do naczynia blendera, dodaj mleko i mrożone maliny lub truskawki. Zmiksuj wszystko na gładki koktajl. Nie musisz dodawać żadnego słodzidła, femaltiker nie tylko wspiera laktację, ale też doda całości nieco słodyczy.

Podawaj kanapki razem z koktajlem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 450 kcal, 17g białka, 10g tłuszczu, 64g węglowodanów

DZIEŃ 3

Naleśniki z owocowym twarogiem (+ nasiona/orzechy + świeże owoce) (3 porcje)

Składniki:

• 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego

• 1 średnie jajko

• 1 szklanka mąki pszennej zwykłej lub krupczatki

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• masło orzechowe

• owoce sezonowe np banan, pomarańcz, maliny, borówki, śliwki

• 6 łyżek twarogu półtłustego

• 1 łyżka jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

Składniki wymieszaj razem łyżką lub mikserem zaczynając od płynnych składników:

mleka i jajek, potem dodaj mąkę i kakao/karob, a na końcu olej. Ciasto powinno być dosyć gęste. Smaż na rozgrzanej, suchej patelni na średnim ogniu, najpierw 2 minuty, aż naleśnik zetnie się na jednej stronie, potem delikatnie obróć i smaż jeszcze 1-2 minuty na drugiej stronie.

Układaj naleśniki na talerzu jeden na drugim, żeby zmiękły.

Wrzuć twaróg do miski, dodaj jogurt i rozdrobnione owoce (zostaw kilka owoców do dekoracji). Dobrze wymieszaj i dodaj łyżeczkę masła orzechowego. Wymieszaj raz jeszcze. Posmaruj naleśniki twarogiem i posyp świeżymi owocami.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 450 kcal, 21g białka, 17g tłuszczu, 51g węglowodanów

Sałatka tabouleh z kaszy bulgur z serem feta

• 1/3 szklanki kaszy bulgur (60g)

• 1 łyżka sera typu feta

• ½ papryki

• 1 mały pomidor lub kilka koktajlowych

• 1 cebula dymka

• Solidna garść natki pietruszki

• 1 mały ogórek lub pół długiego

• Oliwa z oliwek

• 1 łyżeczka musztardy

• Sól i pieprz

• Sok z połowy cytryny

Przygotowanie:

Ugotuj kaszę: przelej bieżącą wodą na sitku i przerzuć do garnka. Dolej wodę, tak żeby było jej 2 razy więcej niż kaszy (ok 1,5 cm nad powierzchnię kaszy). Ugotuj aż cała woda wchłonie się a kasza będzie miękka ale nie kleista. Wystudź.

Umyj warzywa. Posiekaj drobno cebulę dymkę i wrzuć do miski, dodaj łyżeczkę oliwy i łyżeczkę musztardy, dodaj szczyptę soli i pieprzu i wymieszaj. Odstaw na czas przygotowania reszty składników. Pokrój pomidory, ogórka i paprykę w drobną kostkę. Natkę umyj, osusz i posiekaj drobno. Wrzuć wszystkie warzywa do miski, dodaj kaszę i wymieszaj dokładnie. Na koniec dodaj sok z cytryny i jeszcze raz całość wymieszaj. Posyp pokruszonym serem feta.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 428 kcal, 15g białka, 16g tłuszczu, 48g węglowodanów

Łagodne curry z piersi indyka (dodaj masło orzechowe) z ryżem i surówka z kiszonej kapusty (2 porcje)

Składniki:

• 300g piersi z indyka (lub kurczaka)

• 1/2 szklanki miąższu z dyni w kawałkach

• 1 mały ziemniak

• ½ cebuli

• 2 łyżki ziaren kukurydzy (może być z puszki)

• 1/3 cukinii

• 1 łyżeczka masła orzechowego lub tahini

• ½ szklanki gęstego mleka kokosowego lub śmietany

• 1cm imbiru

• Ząbek czosnku

• Szczypta ostrej papryki (opcjonalnie)

• Łyżeczka słodkiej papryki

• Szczypta cynamonu

• Szczypta kuminu

• 1 łyżeczka sosu sojowego

• Ryż biały np. basmati 50-60g/osobę (1/3 szklanki)

• 150g kapusty kiszonej

• Olej rzepakowy

Przygotowanie:

Wstaw ryż do gotowania: przepłucz na sitku, wrzuć do garnka i wlej dwa razy więcej wody. Gotuj na niedużym ogniu aż woda wchłonie się a ryż zmięknie. W razie potrzeby dolej jeszcze trochę wody.

Pokrój mięso w paski na osobnej desce. Wrzuć do miski, dodaj łyżeczkę oleju i przyprawy: słodką paprykę, kumin, ostrą paprykę (jeśli jej używasz), sos sojowy i cynamon. Wymieszaj.

Umyj warzywa i pokrój. Ziemniaki pokrój w drobną kostkę, cukinię i cebulę w półplasterki, imbir i czosnek posiekaj drobno. Weź dużą patelnię lub wok, wlej na nią łyżkę oleju i wrzuć pokrojone warzywa, imbir i czosnek. Dodaj ½ szklanki wody i wszystko razem podduś aż cała woda się wchłonie (około 5-7 minut). Dorzuć kurczaka razem z całą marynatą i podsmażaj mieszając aż mięso się zetnie z wierzchu. Dolej jeszcze szklankę wody i duś około 15 minut. Dodaj śmietanę lub mleko kokosowe i zagotuj, dodaj masło orzechowe i zamieszaj, podgrzej jeszcze minutę.

Kapustę posiekaj drobno, dodaj kilka kropli oleju i wymieszaj.

Podawaj curry z ryżem i surówką.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 690 kcal, 44g białka, 19g tłuszczu, 80g węglowodanów

Makaronowa sałatka z pieczonymi warzywami i pestkami

Składniki:

• ½ szklanki makaronu np. świderków lub kokardek

• Kilka pieczonych warzyw z kolacji w dniu 1.

• 1 pomidor

• Oliwa z oliwek

• Łyżeczka miodu

• Łyżeczka musztardy

• Sok z ½ cytryny

• Kilka oliwek

• Łyżka nasion słonecznika i dyni

• Sól i pieprz

• 2 kromki pieczywa

• Masło

• 2 łyżki posiekanego koperku

Przygotowanie:

Ugotuj makaron al. dente i przelej zimną wodą żeby się nie kleił. Wrzuć do miski. Pokrój warzywa na mniejsze kawałki. Dorzuć do makaronu. Umyj pomidory, pokrój w ćwiartki i dorzuć do sałatki. Dodaj koperek i pokrojone oliwki.

Przygotuj sos: wymieszaj łyżkę oliwy, miód, musztardę, sól i pieprz. Upraż nasiona na suchej patelni (kilka minut, aż się lekko zarumienią i zaczną pachnieć).

Dodaj sos do sałatki, wymieszaj i posyp nasionami. Podawaj z pieczywem posmarowanym cienką warstwą masła.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 525 kcal, 11g białka, 23g tłuszczu, 63g węglowodanów

DZIEŃ 4

Jajka w koszulce z lekkim sosem majonezowym + pieczywo

Składniki:

• 3 jajka

• Łyżeczka majonezu

• 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczka oregano

• 2 rzodkiewki (albo kawałek świeżej papryki)

• 3-4 kromki pieczywa pełnoziarnistego lub razowego

• 2 pomidory lub podobna ilość innych świeżych warzyw

• Olej np. z pestek dyni lub inny ulubiony

Przygotowanie:

Zagotuj wodę w garnku. Powinna się gotować bardzo delikatnie, bez dużych bąbli.

Przygotuj sos: wymieszaj jogurt, majonez, posiekane lub starte na tarce rzodkiewki, oregano. Możesz doprawić solą i pieprzem.

Jajka wbij po kolei do miseczki, delikatnie wlej na gotującą się wodę i gotuj 3-4 minuty aż białko się dobrze zetnie. Nie musisz mieszać w trakcie.

Przełóż jajka na talerz, polej sosem. Podawaj z pieczywem posmarowanym cienką warstwą masła i pokrojonym pomidorem skropionym olejem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 775 kcal, 30g białka, 48 g tłuszczu, 49 g węglowodanow

Owocowa sałatka z mielonymi orzechami i gorzką czekoladą + femaltiker do picia

Składniki:

• ½ banana

• ½ pomarańczy

• ½ jabłka

• ½ gruszki

• Kilka winogron

• 2 kostki gorzkiej czekolady

• 1 łyżeczka mieszanki orzechów np.: nerkowce, włoskie i laskowe

• femaltiker

• 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego z wapniem

Przygotowanie:

Umyj i pokrój wszystkie owoce w kostkę, winogrona pokrój na ćwiartki lub na pół jeśli są małe. Wrzuć do miski i wymieszaj.

Posiekaj drobno czekoladę, orzechy zmiel, rozbij w moździerzu lub drobno posiekaj. Posyp sałatkę orzechami i czekoladą.

Podawaj z porcją femaltiker na mleku lub napoju roślinnym wzbogaconym wapniem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 438 kcal, 13g białka, 13g tłuszczu, 65g węglowodanów

Gulasz warzywny z ciecierzycą i kurczakiem + kasza gryczana (2 porcje)

Składniki:

• 1 mała cukinia

• 1 papryka żółta

• 1 papryka czerwona

• 4-5 pieczarek

• 1 cebula

• 2-3 ząbki czosnku

• 1 pietruszka

• 1 łodyga selera naciowego

• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy lub ciecierzycy z puszki lub słoika

• 1,5 szklanki przecieru pomidorowego (300ml)

• Olej rzepakowy

• Łyżeczka oregano

• Łyżeczka rozmarynu

• Sól i pieprz

• 100g kaszy gryczanej

• 200g mięsa z piersi kurczaka

Przygotowanie:

Umyj wszystkie warzywa. Posiekaj drobno seler naciowy, cebulę i czosnek. Pozostałe warzywa pokrój w kostkę, pieczarki obierz i pokrój na ćwiartki. Mięso pokrój w paski lub kostkę.

Do garnka z grubym dnem wlej dwie łyżki oleju i wrzuć posiekane: cebulę, czosnek i seler naciowy. Podsmaż minutę, aż trochę zmiękną. Dodaj pieczarki i kurczaka i podsmaż jeszcze minutę. Dodaj pozostałe warzywa i dodaj przyprawy. Wymieszaj dobrze. Dodaj ½ szklanki wody i podduś wszystko około 10 minut aż woda odparuje a warzywa zmiękną. Mieszaj w międzyczasie.

Dodaj przecier pomidorowy i ciecierzycę. Zamieszaj i gotuj całość jeszcze około 25 minut na niedużym ogniu, bez przykrycia. Sos powinien się zagęścić.

W międzyczasie ugotuj kaszę: przepłucz na sitku bieżącą wodą, wrzuć do garnka i zlej wodą około 1,5 cm ponad powierzchnię kaszy. Gotuj do miękkości i wchłonięcia wody.

Podawaj kaszę z gulaszem. Możesz posypać mielonymi pestkami, odrobiną twardego sera (jak np. cheddar czy parmezan) albo dodać odrobinę śmietany.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 642kcal, 44g białka, 14g tłuszczu, 73g węglowodanów

Zupa krem dyni z grzankami z razowego chleba i cheddarem

Składniki (garnek):

Zupa:

• ok. 1 kg dyni (dowolnej odmiany),

• 1 cebula,

• 2 marchewki

• 2 nieduże ziemniaki

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 1 listek laurowy

• 2 kulki ziela angielskiego

• łyżeczka słodkiej papryki

• łyżeczka curry

• szczypta cynamonu

• 3cm imbiru

Do podania:

• 2 kromki chleba (może być lekko czerstwe)

• ew. 2-3 łyżki mleka kokosowego, 1 łyżeczka pestek dyni lub słonecznika

• oliwa z oliwek

• łyżka startego sera cheddar

Obierz wszystkie warzywa, pokrój w kostkę. Wrzuć warzywa do garnka, wlej olej. Dodaj wodę, tak żeby przykryła prawie wszystkie warzywa. Dorzuć listek laurowy i ziele angielskie, przykryj pokrywką i gotuj ok. 45-60 minut, mieszając co jakiś czas.

Dopraw curry, cynamonem i papryką, gotuj jeszcze chwilę. Wyciągnij listki i ziele. Przestudź zupę, a następnie zmiksuj. Na koniec ewentualnie dodaj mleko kokosowe.

Pokrój pieczywo w kostkę. Nagrzej sporą płaską patelnię. Wrzuć pokrojone pieczywo, dodaj łyżkę oliwy i zamieszaj potrząsając patelnią. Podsmażaj chwilę, aż grzanki się zrumienią.

Podaj zupę posypaną pestkami słonecznika i/lub dyni (łyżeczka dodana już na talerzu), cheddarem i grzankami. Dodaj kilka kropli oleju z pestek dyni.

WARTOŚC ODŻYWCZA:225 kcal, 7g białka, 6g tłuszczu, 30g węglowodanów

DZIEŃ 5

owsianka na ciepło z migdałami, jabłkiem i cynamonem

Składniki:

• 4-5 łyżek płatków owsianych

• 2/3 szklanki napoju owsianego

• 1 jabłko

• 1 płaska łyżeczka masła

• 1 łyżeczka migdałów (całych lub płatki)

• ½ łyżeczki cynamonu

• Łyżeczka miodu lub ksylitolu

W małym rondelku z wysokim brzegiem ugotuj płatki z mlekiem przez 10-15 minut, aż konsystencja będzie kremowa. Mieszaj w trakcie. Na koniec gotowania dodaj masło, cynamon i słodzidło. Zgaś ogień. Migdały posiekaj i dorzuć do owsianki.

Umyj i drobno posiekaj jabłko lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

Przełóż owsiankę do miseczki, dodaj jabłko i jeszcze raz zamieszaj.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 429 kcal, 10g białka, 14g tłuszczu, 62g węglowodanów

Kanapki z jajkiem na twardo i warzywami + świeży owoc

Składniki:

• 2 jajka

• 3 kromki pieczywa np. razowego na zakwasie

• Mały ogórek zielony lub ½ długiego

• Garść kiełków np. jarmużu lub słonecznika

• Łyżeczka masła lub majonezu

• Łyżeczka siemienia lnianego

• Świeży owoc np. 1 pomarańcza, 2-3 mandarynki, jabłko, gruszka

Przygotowanie:

Włóż jajka do garnka i zalej wodą ponad powierzchnię. Gotuj 10-15 minut. Ostudź a następnie pokrój w plastry.

Umyj warzywa, pokrój ogórka w plastry i trochę posiekaj kiełki.

Posmaruj pieczywo masłem lub majonezem i posyp siemieniem lnianym. Połóż na chlebie pokrojone w plastry jajko i na wierzchu połóż warzywa.

Zjedz kanapki a na deser owoce.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 500 kcal, 22g białka, 17g tłuszczu, 58g węglowodanów

Makaron z sosem bolońskim w wersji wege + mieszane sałaty z winegretem

Składniki:

• 50-60g makaronu np. spaghetti (pełnoziarniste)

• 2/3 szklanki przecieru pomidorowego

• 1 mały pomidor

• ½ marchewki

• ½ małej cebuli

• Ząbek czosnku

• Łyżeczka ziół prowansalskich

• łyżeczka słodkiej papryki

• 100g tofu naturalnego

• Odrobina sosu sojowego

• Oliwa z oliwek

• 2 garści mieszanej sałaty

• Ocet np. balsamiczny lub jabłkowy

Przygotowanie:

Wstaw wodę na makaron. Ugotuj go al. dente.

Posiekaj drobno cebulę i czosnek, Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Na dużej patelni podgrzej łyżkę oliwy, wrzuć warzywa i podsmaż około 2 minuty aż się zeszklą. Umyj pomidora, obierz go ze skórki i pokrój z grubsza. Dodaj pokruszone tofu na patelnię i dopraw kilkoma kroplami sosu sojowego. Zamieszaj i jeszcze minutę podgrzej. Dodaj posiekane pomidory i przecier pomidorowy oraz wszystkie przyprawy. Gotuj jeszcze 15 minut na małym ogniu aż sos zgęstnieje.

Wymieszaj sos z makaronem.

Sałaty umyj, osusz i wrzuć do miski. Dodaj łyżeczkę oliwy i kilka kropli octu, odrobinę soli i pieprzu i zamieszaj.

Podawaj makaron z sałatą.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 617 kcal, 27 g białka, 33g tłuszczu, 49g węglowodanów

Kanapki z wędzonym łososiem i sałatka z kiszonym ogórkiem

Składniki:

• 2 bułki grahamki

• Serek śmietankowy naturalny lub czosnkowy (1 łyżka)

• 4 plastry wędzonego łososia (80g)

• 1.4 cytryny

• Kilka gałązek koperku

• 2 kiszone ogórki

• ¼ papryki czerwonej

• Kilka kropli oleju rzepakowego

Przygotowanie:

Pokrój bułki na pół i posmaruj serkiem. Połóż na wierzchu plastry łososia i polej sokiem z cytryny. Na wierzchu połóż koperek.

Ogórki pokrój w ćwierćplasterki, wrzuć do miseczki. Paprykę umyj, pokrój drobno i dodaj do ogórków. Dodaj kilka kropli oleju i wszystko wymieszaj.

Podawaj kanapki z sałatką.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 581 kcal, 33g białka, 17g tłuszczu, 70g węglowodanów

DZIEŃ 6

Kanapki z warzywnym twarogiem + femaltiker do picia na mleku roślinnym

Składniki:

• 3 kromki pieczywa np. żytniego na zakwasie

• 100g twarogu półtłustego

• Łyżka jogurtu naturalnego lub skyr

• ¼ papryki czerwonej

• ¼ papryki żółtej

• Łyżka posiekanego szczypiorku

• 1 opakowanie femaltiker

• Garść kiełków dowolnych

• 1 pomidor

• Szklanka napoju roślinnego

Przygotowanie:

Przygotuj twaróg: wrzuć go do miski, pokrusz widelcem i dodaj jogurt. Wymieszaj dobrze.

Warzywa, oprócz pomidora umyj i pokrój drobno. Wymieszaj z twarogiem, dopraw odrobiną soli i pieprzu.

Nałóż na kanapki. Pomidora umyj i pokrój w plastry. Połóż plastry pomidora na kanapkach i posyp kiełkami.

Przygotuj femaltiker na napoju roślinnym z dodatkiem wapnia lub krowim mleku jeśli wolisz. Podawaj kanapki z femaltikerem do picia.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 528 kcal, 36g białka, 13g tłuszczu, 62 g węglowodanów

Jogurtowy koktajl gruszkowo jagodowy i ciastka zbożowe

Składniki:

Koktajl:

• 1 opakowanie naturalnego jogurtu (150ml)

• 1 gruszka

• ½ szklanki jagód (mogą być mrożone)

• ½ szklanki wody (ewentualnie)

• 1 łyżka siemienia lnianego

Ciastka (porcja na zapas)

• 1 i 1/2 szklanki płatków owsianych drobnych

• 1/2 szklanki ziaren amarantusa ekspandowanych lub inne zboża ekspandowane

• 1 jajko

• ½ łyżeczki proszku do pieczenia

• 1 dojrzały banan

• 150 ml mleka

• 1 łyżka oleju rzepakowego lub masła

• 1 opakowanie femaltikera

Przygotowanie:

Ciastka:

Nastaw piekarnik na 180 C.

Podgrzej mleko w rondelku. Rozgnieć banana w misce, dodaj płatki i zboża ekspandowane. Jajko wymieszaj w małej misce, dodaj do płatków. Dodaj proszek do pieczenia i femaltiker. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki.

Uformuj kulki i układaj na blasze do pieczenia wyłożonej papierem i/lub posmarowanej olejem lub masłem. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C ok. 20 minut.

Koktajl:

Umyj gruszkę i pokrój na mniejsze kawałki. Wrzuć do naczynia blendera, dodaj jagody, jogurt i siemię lniane. Zmiksuj na gładki koktajl. Jeśli jest zbyt gesty dodaj nieco wody.

Ciastka ostudź i podawaj z koktajlem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 484 kcal, 17g białka, 15g tłuszczu, 63 g węglowodanów

Pieczona pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami i szpinakiem + warzywna komosa ryżowa

Składniki (na obiad i jutrzejsze śniadanie – 2 porcje)

• podwójna pierś z kurczaka

• 4 suszone pomidory

• kilka oliwek

• 2 garści szpinaku

• 3 ząbki czosnku

• oliwa z oliwek

• 50-60g komosy ryzowej (quinoa)

• ½ ogórka

• 1 mały pomidor

• 1 łodyga selera naciowego

• 1/2 szklanki brokułów (mogą być mrożone)

• 1/4 szklanki kalafiora (może być mrożony)

• ¼ szklanki groszku zielonego

(możesz też użyć 1 szklanki mieszanki mrożonych warzyw na patelnię)

• Sos sojowy

• 1 łyżka tartego sera np. morskiego

Przygotowanie:

Nastaw piekarnik na 170C

Piersi kurczaka przekrój w poprzek nie do końca, tak żeby dało się ją złożyć z powrotem w całość. Suszone pomidory, oliwki, szpinak i 2 ząbki czosnku zmiksuj z 2 łyżkami oliwy z oliwek na gładką pastę. Nasmaruj mięso pastą ze wszystkich stron, nałóż nieco więcej pomiędzy rozkrojone kawałki i złóż z powrotem. Zawiń w folię lub włóż o rękawa do pieczenia i wstaw do piekarnika na 35 minut.

W czasie jak mięso się piecze przygotuj komosę: Przepłucz na sitku zimną wodą a następnie włóż do garnka. Dolej trzy razy więcej wody niż jest kaszy i gotuj do miękkości około 15 minut. Na ostatnie 10 minut dorzuć do kaszy warzywa: kalafiora, brokuły i groszek. Ugotują się razem. Kiedy warzywa i kasza są już gotowe przełóż je do miski, dodaj wyciśnięty ząbek czosnku, łyżeczkę sosu sojowego i starty ser. Możesz też doprawić pieprzem.

Pomidora, ogórka i selera naciowego umyj, drobno pokrój i wrzuć do miski. Dodaj kilka kropli oliwy lub oleju rzepakowego, dopraw solą i pieprzem.

Podawaj kurczaka z warzywną komosą i sałatką.

Omlet z cukinią i porem + pieczywo

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego

• 15 cm cukinii

• ½ małej cebuli

• Ząbek czosnku

• 5cm pora (biała część)

• 3 jajka

• Garść rukoli lub roszponki

• Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy

• Sól i pieprz

• Łyżeczka ziół prowansalskich

• 1 łyżeczka masła

Przygotowanie:

Posiekaj drobno cebulę i czosnek. Cukinię pokrój w półplasterki, pora w cienkie plastry.

Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy albo oleju. Wrzuć cebulę i czosnek i podsmaż minutę mieszając. Dodaj cukinię i pora, łyżeczkę masła i ¼ szklanki wody. Duś kilka minut aż warzywa zmiękną. Dopraw ziołami prowansalskimi i szczyptą soli i pieprzu.

Jajka rozbij w misce, możesz dodać łyżeczkę mleka lub wody. Rozbełtaj dokładnie i wylej na patelnię z warzywami. Podsmażaj aż spód się dobrze zetnie. W trakcie smażenia poruszaj trochę masą jajeczną za pomocą drewnianej łyżki, żeby warzywa dobrze się w niej ułożyły. Po prostu przesuń delikatnie warzywa od brzegu patelni w kierunku środka patelni – zrób to na początku smażenia. Kiedy spód się zetnie i widzisz, że masa przestaje być przezroczysta, złóż omlet na pół i smaż jeszcze kilka minut. Możesz przykryć na ostatnią minutę przykrywką.

Podawaj omlet udekorowany rukolą, możesz podać też trochę dobrej jakości keczupu. Zjedz z pieczywem.

 WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 537 kcal, 26g białka, 31g tłuszczu, 31g węglowodanów 

DZIEŃ 7

Grzanki z pastą z zielonego groszku i pieczoną piersią z kurczaka

Składniki:

Pasta (4 porcje)

• 1 szklanka mrożonego groszku,

• 1/2 cytryny,

• 1 ząbek czosnku,

• 1 łyżka posiekanego koperku,

• 1 łyżka posiekanej mięty,

• 1 łyżki oliwy z oliwek,

• odrobina pieprzu

dodatkowo:

• 3-4 kromki pieczywa np. chleba baltonowskiego

• ½ pieczonej piersi z kurczaka z wczoraj

• Świeże warzywa np.: zielony ogórek

Przygotowanie:

Pasta:

Groszek ugotuj w wodzie ok. 5-7 minut. Odlej i wrzuć do miski. Posiekaj czosnek, cytrynę sparz i zetrzyj połowę skórki oraz wyciśnij sok. Wszystkie składniki pasty zmiksuj na gładko.

Pieczywo opiecz w tosterze, posmaruj pastą. Pokrój pieczoną pierś z kurczaka w plastry i połóż na kanapce. Na wierzchu ułóż świeże warzywa.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 616 kcal, 31g białka, 14,5g tłuszczu, 83g węglowodanów

Muffiny owocowe z femaltikerem i świeże owoce

Składniki: (na około 10 muffinów)

• 70g masła (ok 1/3 kostki) – można zamienić na 50 ml oleju rzepakowego

• 1,5 szklanki mąki

• 50 g cukru (lub ksylitolu)

• łyżeczka proszku do pieczenia

• pół szklanki mleka ( lub innego nabiału np jogurtu naturalnego lub zamiennie napoju roślinnego)

• szklanka owoców np.: pokrojone drobno jabłko, gruszka i śliwki

• 1 jajo

• 2 łyżki orzechów włoskich

• 1 łyżka migdałów

• 2 opakowania femaltiker

Przygotowanie:

Włącz piekarnik na 180 C.

Masło rozpuść w rondelku i ostudź. W misce rozbij jajko, wrzuć mąkę, cukier, proszek femaltiker i proszek do pieczenia. Dolej mleko. Wymieszaj zagarniając od dołu ale nie zbyt dokładnie. Dorzuć owoce i orzechy i znowu zamieszaj wygarniając od dołu.

Rozlej ciasto do foremek na muffiny. Wstaw do piekarnika nagrzanego na 180 C. Piecz około 25-30 minut aż muffiny urosną i zarumienią się na wierzchu. Wyjmij z pieca i zostaw do ostygnięcia.

Podawaj ze świeżymi owocami: pomarańczą, mandarynkami, śliwkami, winogronami – zależnie od sezonu i dostępności. 1 porcja to 3-4 muffinki.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 621 kcal, 15g białka, 32g tłuszczu, 66g węglowodanów

Rosół orientalny z makaronem sojowym i warzywami (garnek – 4 porcje)

Składniki:

• Ok. 400 – 500g mięsa, np. 2 udka z kurczaka (możesz obrać ze skóry)

• 3 marchewki

• 3 pietruszki

• 1 por

• ½ dużego selera lub cały mały (może być razem z zieleniną)

• 1 cebula

• 4 ząbki czosnku

• 3-4 listki laurowe

• kilka kulek ziela angielskiego

• 1 pęczek świeżego lub 2 łyżki suszonego lubczyku

• 1 pęczek natki pietruszki

• 200g makaronu sojowego (lub ryzowego)

• Kilka dymek

• 4cm imbiru

• Dodatkowo czosnek i ewentualnie ostra papryczka

• Sos sojowy

Przygotowanie:

Mięso umyj i włóż do garnka z zimną wodą (objętość ok. 5 l), postaw na kuchence i gotuj pod przykryciem, aż woda się zagotuje.

Zdejmij przykrywkę i gotuj na wolnym ogniu przez około pół godziny, zdejmując powstającą na wierzchu piankę. W tym czasie opal cebulę (na gazie lub suchej patelni, bez obierania), umyj włoszczyznę i obierz, pokrój na mniejsze kawałki (niezbyt drobne, np. marchewka na trzy kawałki) i dołóż do mięsa, wrzuć listki, czosnek, opaloną cebulę i zioła.

Gotuj razem ok. 2 godzin na bardzo małym ogniu.

Z wywaru wyjmij mięso i obierz je z kości. Warzywa pokrój w paski, wyrzuć ziele angielskie i listki laurowe. Przygotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Nakładaj do miski: pokrojone warzywa, mięso z wywaru, posiekany imbir, garść makaronu, posiekaną dymkę i czosnek, a jeśli chcesz to też ostrą papryczkę. Zalej gorącym rosołem i dodaj kilka kropli sosu sojowego.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 425 kcal, 32g białka, 10g tłuszczu, 51g węglowodanów

Ratatuj z dodatkiem dyni + śmietana i pieczywo

Składniki (3 porcje)

• 1 cukinia

• 1 szklanka dyni pokrojonej w kostkę

• 2 papryki różne kolory

• 1 cebula

• 6 pomidorów lub 2 szklanki przecieru pomidorowego

• 1 bakłażan

• Kilka ząbków czosnku

• 6 pieczarek

• 3 kromki pieczywa np. razowego

• Masło

• Oliwa z oliwek

• Słodka papryka – 2 łyżeczki

• Zioła prowansalskie – 2 łyżeczki

• Pęczek natki pietruszki

• Śmietana 18% - 1 łyżka na porcję

• Sól i pieprz

• Nasiona dyni – 1 łyżka na porcję

Przygotowanie:

Zagotuj wodę w czajniku – jest potrzebna do obrania pomidorów ze skórki. Nakrój lekko skórę pomidora w kilku miejscach i włóż pomidory do miski lub garnuszka, a następnie zalej wrzątkiem. Zostaw na minutę, odlej wodę i obierz pomidory (skóra powinna łatwo zejść).

Umyj pozostałe warzywa i pokrój w kawałki o podobnej wielkości np. ćwierćpasterki. Cebulę i czosnek posiekaj drobno. W dużym garnku podgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek, wrzuć cebulę i czosnek i podsmaż minutę, żeby się zeszkliły.

Dorzuć wszystkie pozostałe warzywa. Wymieszaj. Duś całość około 30 minut, mieszając w międzyczasie. Warzywa powinny zmięknąć a sos się zredukować. Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki.

 Przełóż danie do miski, dodaj łyżkę śmietany, posyp nasionami dyni (możesz je podprażyć na suchej patelni) i podawaj z pieczywem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 415 kcal, 13g białka, 20g tłuszczu, 39 g węglowodanów