DZIEŃ 1
Jajecznica z pieczarkami i pomidorem, pieczywo, świeże warzywa i mandarynki
Składniki:
• 3 jajka
• 6 pomidorków koktajlowych
• 1 pomidor
• 5 pieczarek
• ½ czerwonej papryki
• 2 liście sałaty rzymskiej
• Garść rukoli
• Łyżeczka masła
• Olej rzepakowy lub z pestek dyni
• Ocet balsamiczny
• 3 kromki pieczywa
• 2-3 mandarynki
Przygotowanie:
Rozbij jajka w miseczce i rozmieszaj widelcem.
Umyj pomidora i obierz pieczarki. Posiekaj w drobną kostkę. Na patelni podgrzej olej rzepakowy i wrzuć pomidora i pieczarki i podduś na małym ogniu około 3-4 minuty aż zmiękną.
Dodaj jajka na patelnię i usmaż jajecznicę mieszając w międzyczasie.
Umyj sałaty, pomidorki i paprykę. Pokrój pomidorki i paprykę na mniejsze kawałki, wymieszaj z sałatą i polej olejem z pestek dyni i octem balsamicznym. Możesz doprawić odrobiną soli i pieprzu.
Posmaruj pieczywo masłem i podawaj z jajecznicą i sałatką. Mandarynki zjedz na deser.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 780 kcal, 36g białka, 33g tłuszczu, 78 g węglowodanów
Czerwone smoothie z napojem owsianym
Składniki:
• 1 szklanka napoju owsianego
• 1 banan
• 100g mrożonych malin
• 100g truskawek
• 1 łyżka płatków owsianych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 opakowanie femaltiker
Przygotowanie:
Zalej płatki napojem owsianym na 2 minuty. Wszystkie składniki smoothie zmiksuj dokładnie w blenderze.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 372 kcal, 9g białka, 9g tłuszczu, 57g węglowodanów
Makaron z sosem bolońskim pełnym warzyw i mieszane sałaty z winegretem
Składniki:
• Mięso wieprzowe 100g
• Przecier pomidorowy 100ml
• Makaron spaghetti 50-60g
• ¼ cebuli
• Kilka plastrów cukinii
• 1 kulka mrożonego szpinaku
• ½ łodygo selera naciowego
• ½ małej marchewki
• Oliwa z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• Szczypta soli
• 2 garści mieszanki sałat
• 1-2 łyżki kiełków np. rzodkiewki
• Łyżeczka musztardy
• Łyżeczka soku z cytryny (lub octu jabłkowego)
Przygotowanie:
Wstaw wodę na makaron.
Umyj warzywa, posiekaj drobno cebulę, selera naciowego i czosnek. Obierz marchewkę. Posiekaj drobno marchew i cukinię lub zetrzyj je na tarce o grubych oczkach.
Na dużej patelni podgrzej na średnim ogniu oliwę z oliwek i wrzuć warzywa. Podsmaż razem 2-3 minuty aż się lekko zeszklą, a następnie dodaj mięso i przyprawy. Wszystko razem duś około 10 minut, aż mięso się zetnie.
Dodaj passatę pomidorową, dopraw odrobiną soli i gotuj wszystko razem około 20 minut na niedużym ogniu (żeby leciutko bulgotało) bez przykrycia. Dzięki temu sos się zredukuje i zgęstnieje.
Przygotuj sos winegret: wymieszaj 1 łyżkę oliwy z łyżeczką octu i łyżeczką musztardy.
Ugotuj makaron al dente. Wymieszaj z sosem i podawaj z sałatą.
Możesz posypać danie wiórkami parmezanu lub cheddara.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 705 kcal, 30g białka, 39g tłuszczu, 54g węglowodanów
Biszkoptowy omlet z wiśniami i kakao
Składniki (2 porcje)
• 1 jajko
• ½ szklanki napoju roślinnego
• 2 łyżki gęstego jogurtu
• 6 łyżek mąki pszennej
• ½ szklanki wiśni lub 2 łyżki dżemu wiśniowego 100% owoców
• 1 łyżka gorzkiego kakao
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Świeże owoce do podania np. gruszka, śliwki, maliny (zależnie od sezonu)
Przygotowanie:
Oddziel białka od żółtek, żółtka wrzuć do miski, dodaj mleko i jogurt i dokładnie wymieszaj. Dodaj stopniowo mąkę, proszek do pieczenia i kakao i dokładnie rozmieszaj składniki. Białka ubij na sztywną pianę i delikatnie połącz z masą w misce. Na koniec dodaj wiśnie.
Nagrzej dużą patelnię, wlej na nią olej i poruszaj patelnią, żeby go rozprowadzić. Wylej masę jajeczną na patelnię i smaż na średnim ogniu aż spód się bardzo dobrze zetnie (2-3 minuty). Obróć omlet i smaż z drugiej strony znowu 2-3 minuty.
Podawaj ze świeżymi owocami. Jeśli używałaś wiśni, a nie dżemu, możesz opruszyć omlet cukrem, cukrem pudrem lub ksyltolem.
404 kcal, 13g białka, 12g tłuszczu, 58g węglowodanów
Kanapki z ziołową pastą rybną i warzywami
Przygotowanie:
Umyj warzywa. Pomidory, paprykę i ogórka pokrój na mniejsze kawałki (pomidora na ćwiartki, ogórka w słupki, paprykę w paski).
Posiekaj drobno dymkę, pietruszkę i suszone pomidory.
Mięso z makreli wrzuć do miski, dodaj twaróg i jogurt oraz dymkę, pietruszkę i suszone pomidory. Zmiksuj lub dokładnie rozgnieć widelcem.
Posmaruj pieczywo pastą i podawaj z pokrojonymi warzywami.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 420 kcal, 25g białka, 11g tłuszczu, 50g weglowodanów
DZIEŃ 2
Jogurt naturalny z orzechowym musli i malinami
Składniki:
• Jogurt naturalny (albo skyr) 1 opakowanie
• 3 garści malin (mogą być mrożone)
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka masła migdałowego
• 3 łyżeczki płatków jęczmiennych
• 2 łyżeczki płatków owsianych
• Kilka nerkowców
• 3 połówki orzechów włoskich
Przygotowanie:
W misce wymieszaj płatki i posiekane orzechy, z masłem migdałowym i miodem.
Przełóż jogurt do miseczki, dodaj musli i polej miodem.
Na wierzchu posyp malinami (możesz użyć rozmrożonych poza sezonem).
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 540kcal,18g białka, 22g tłuszczu, 61g węglowodanów
Sałatka owocowa z orzechami i zbożami
Składniki:
• 1 banan
• 1/2 pomarańczy
• 1 kiwi
• ½ gruszki
• Sezam
• 2 łyżki gryki ekspandowanej
• 1 łyżka amarantusa ekspandowanego
• Kilka migdałów
• Kilka pistacji
• 1 opakowanie Femaltiker
Przygotowanie:
Umyj owoce i pokrój w drobną kostkę. Wrzuć do miski i wymieszaj.
Orzechy posiekaj drobno i dorzuć do owoców. Posyp ekspandowanymi zbożami, sezamem i proszkiem femaltiker.
Możesz użyć różnych owoców, zależnie od sezonu, oraz innych zbóż i orzechów lub pestek.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 425kcal, 9g białka, 13g tłuszczu, 64g węglowodanów
Duszone roladki z piersi z indyka + ziemniaki i gotowana fasolka szparagowa
Składniki:
• 200g mięsa z piersi indyka
• 1/3 pora
• 1 marchewka
• Oliwa z oliwek
• 1 łyżka czarnych oliwek
• 2 suszone pomidory
• 1 łyżeczka musztardy
• Sól i pieprz
• 150g fasolki szparagowej
• 3-4 nieduże ziemniaki
Przygotowanie:
Posiekaj drobno oliwki i suszone pomidory. Umyj pora i marchewkę, marchew obierz i pokrój drobno. Pora pokrój w plastry.
Mięso pokrój na płaskie kawałki albo rozbij lekko. Posmaruj kawałki indyka musztardą, posyp oliwkami i suszonymi pomidorami i odrobinę dopraw solą. Możesz dodać też np. oregano i rozmaryn. Zwiń roladki i zamknij za pomocą wykałaczki (jak zrazy).
W rondelku z grubym dnem podgrzej oliwę i wrzuć pora i marchewkę. Podsmaż 3-4 minuty a następnie dodaj szklankę wody. Kiedy woda się zagotuje włóż do rondelka roladki. Duś na niedużym ogniu pod przykryciem około 35 minut, obracając w międzyczasie 1-2 razy.
Ugotuj fasolkę i ziemniaki. Podawaj z roladkami.
1-2 roladki odłóż na jutrzejsze śniadanie!
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 610 kcal, 40g białka, 25 g tłuszczu, 55g węglowodanów
Chrupkie pieczywo z pastą z suszonych pomidorów i słonecznika z warzywami
Składniki:
• 3-4 kromki chrupkiego pieczywa (ciemnego!)
• 2 suszone pomidory
• 2 łyżki nasion słonecznika
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (albo oleju ze słoika z pomidorami)
• 1 łyżeczka wody
• garść liści bazylii (lub innej zieleniny np. natki, koperku, rukoli)
• świeże warzywa np. cały pomidor, ½ długiego ogórka, garść mieszanych sałat lub kiełków
Przygotowanie:
Zmiksuj składniki pasty: suszone pomidory, bazylię, oliwę, nasiona słonecznika i wodę. Możesz doprawić odrobiną pieprzu i dodać kilka kropli soku z cytryny.
Pokrój warzywa. Posmaruj pieczywo pastą a na wierzchu połóż pokrojone warzywa.
342 kcal, 12g białka, 16g tłuszczu, 33g węglowodanów
Rozgrzewająca zupa krem z ciecierzycą + pieczywo (4 porcje)
Składniki:
• 2 marchewki
• 1 pietruszka (korzeń)
• 500 ml przecieru pomidorowego
• 1 cebula
• 1 por
• 2-3 ząbki czosnku
• 2 łyżki suszonego lubczyku
• Szklanka przecieru z dyni lub pokrojonej w kostkę dyni
• 1 puszka ciecierzycy w zalewie (lub słoik)
• 4-5 niedużych ziemniaków
• 3 cm korzenia imbiru
• 3 listki laurowe
• Kilka kulek ziela angielskiego
• 2 łyżki suszonego lubczyku
• 1 łyżka słodkiej papryki
• 1 łyżka suszonej włoszczyzny (przyprawa do zup, bez wzmacniaczy smaku)
• Oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Umyj i obierz warzywa a następnie pokrój w kostkę (marchew, pietruszka, ziemniaki). Obierz i pokrój drobno imbir, pora, cebulę i czosnek i wrzuć do garnka dodając 3 łyżki oliwy z oliwek. Podduś na niedużym ogniu aż cebula i czosnek się zeszklą a następnie dodaj pokrojone: marchewkę, pietruszkę, ziemniaki i dynię. Zamieszaj i podsmaż minutę. Dodaj przecier pomidorowy i około 1,5 litra wody.
Zagotuj całość i zmniejsz ogień. Dodaj listki laurowe i ziele angielskie oraz lubczyk i suszoną włoszczyznę. Gotuj zupę około godziny. Na ostatnie 5 minut dorzuć ciecierzycę i przyprawy.
Wyjmij z zupy ziele i listki laurowe i zmiksuj zupę na krem.
Podawaj ze świeżym pieczywem lub grzankami. Możesz odrobinę posolić zupę lub podać ją z dodatkiem słonego sera np. feta lub parmezanu i siekaną natką pietruszki.
Zimą możesz skorzystać z mrożonych warzyw. Zachowują sporo wartości odżywczych, są łatwo dostępne i mogą smakować lepiej niż warzywa dostępne o tej porze roku.
Taką zupę możesz podać też niemowlakowi w czasie rozszerzania diety, jeśli składniki zupy są już obecne w jego jadłospisie. Nie dodawaj tylko soli do porcji dla dziecka.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 520 kcal, 17g białka, 18g tłuszczu, 65g węglowodanów
DZIEŃ 3
Kanapki z indykiem i świeżymi warzywami
Składniki:
• 2 roladki z wczorajszego obiadu
• 3-4 kromki pieczywa razowego
• 2 małe ogórki
• Kilka rzodkiewek
• ½ awokado
• 2 łyżeczki szczypiorku
• 1 łyżeczka masła
• Szczypta suszonej bazylii
• Odrobina soli i pieprzu
Przygotowanie:
Pieczywo posmaruj masłem, roladki pokrój w plasterki i połóż na pieczywie. Umyj i pokrój warzywa, tak żeby można je było położyć na kanapce. Pozostałe warzywa (bo nie wszystkie się zmieszczą) pokrój na małe kęsy. Dopraw solą i pieprzem i suszoną bazylią.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 480 kcal, 23g białka, 21g tłuszczu, 45g węglowodanów
Bardzo czekoladowe muffiny z owocami leśnymi i koktajl z femaltikerem plus
Składniki:
• 70g masła (ok 1/3 kostki) – można zamienić na 50 ml oleju rzepakowego
• 1,5 szklanki mąki
• 50 g cukru (lub ksylitolu)
• łyżeczka proszku do pieczenia
• pół szklanki mleka ( lub innego nabiału np jogurtu naturalnego lub zamiennie napoju roślinnego)
• szklanka owoców leśnych (możesz użyć mrożonych)
• ½ tabliczki gorzkiej czekolady
• 1 jajo
• 3 łyżki naturalnego kakao
Przygotowanie:
Włącz piekarnik na 180 C.
Masło rozpuść w rondelku i ostudź. Posiekaj czekoladę (zostaw grubsze kawałki, rozpuszczą się w muffinach w trakcie pieczenia). W misce rozbij jajko, wrzuć mąkę, kakao, cukier i proszek do pieczenia. Dolej mleko. Wymieszaj zagarniając od dołu ale nie zbyt dokładnie. Dorzuć owoce i czekoladę i znowu zamieszaj wygarniając od dołu.
Rozlej ciasto do foremek na muffiny. Wstaw do piekarnika nagrzanego na 180 C. Piecz około 25-30 minut aż muffiny urosną i zarumienią się na wierzchu. Wyjmij z pieca i zostaw do ostygnięcia.
Wyjdzie około 10-12 muffinów. Porcja to 2-3 sztuki.
Koktajl:
Składniki:
• 1/2 banana
• 1 pomarańcza
• garść szpinaku lub jarmużu
• 1 saszetka Femaltiker plus
• Szklanka mleka półtłustego lub dowolnego napoju roślinnego (według twoich preferencji)
Przygotowanie:
Obierz banana i pomarańcze, umyj szpinak lub jarmuż i posiekaj wszystkie składniki. Wrzuć do naczynia miksera, dodaj Femaltiker i mleko. Zmiksuj dokładnie na jednolity koktajl. Możesz posypać mielonymi nasionami np. sezamu lub dyni.
Podawaj muffina ze świeżymi owocami i koktajlem.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 580 kcal, 15g białka, 15g tłuszczu, 94g węglowodanów
Pieczone warzywa z hummusem i sosem czosnkowym
Składniki:
Pieczone warzywa:
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1 cebula
• 4–5 różyczek brokuła i/lub kalafiora
• 3-4 ziemniaki
• 1 burak
• kilka ząbków czosnku
• 3-4 łyżki oliwy z oliwek
• po 1 łyżeczce: oregano, rozmarynu i słodkiej papryki
• ewentualnie sól i pieprz
Hummus:
• 1 i 1/2 szklanki ze słoika lub puszki lub ugotowanej ciecierzycy
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonego sezamowego lub pasty tahini
• 1 ząbek czosnku
Nastaw piekarnik na 180°C.
Obierz czosnek (1 ząbek, zgnieć go lekko np. dociskając do blatu lub deski do krojenia, łupinka wtedy łatwiej odejdzie) i przeciśnij przez praskę. Posiekaj szczypiorek. Wymieszaj jogurt, czosnek i szczypiorek i odstaw do lodówki.
Warzywa umyj i pokrój: korzeniowe (burak, marchew) na mniejsze kawałki (grube frytki), z papryki wykrój gniazdo nasienne i pokrój w łódki (cała papryka na 4-5 części), cebulę pokrój w łódki, czosnek tylko lekko rozgnieć, ale nie obieraj, pora pokrój w grube plastry (2-3 cm). Wrzuć wszystkie warzywa do dużej miski, dodaj oliwę i przyprawy. Wymieszaj dokładnie ręką lub łyżką.
Wrzuć warzywa do brytfanki (albo na blachę) i wstaw do piekarnika na około 40-45 minut. Możesz przykryć przykrywką lub folią do pieczenia na pierwsze 20 minut pieczenia. Zamieszaj w międzyczasie 2-3 razy.
Hummus:
Ciecierzycę wypłucz z zalewy, wrzuć do naczynia i dodaj oliwę, czosnek, tahini, sól i pieprz (po szczypcie). Zmiksuj bardzo dokładnie. Przełóż do miseczki, polej jeszcze kilkoma kroplami oliwy (albo oleju sezamowego), posyp kminem i czarnuszką.
Jeśli szykujesz porcję dla niemowlaka, odłóż dla niego łyżkę hummusu bez soli i czarnuszki (lub rozbij czarnuszkę w moździerzu).
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 620 kcal, 15g białka, 36g tłuszczu, 52g węglowodanów
Sałatka z brokułami, jajkiem i pomidorami
Składniki:
• 1 jajko
• 1 szklanka różyczek brokuła (mogą być mrożone)
• Kilka sztuk pomidorków koktajlowych lub średni pomidor
• 1 łyżeczka nasion czarnuszki (lub innych nasion)
• 1 łyżeczka oliwy
• Kilka kropli octu balsamicznego
• ½ łyżeczki musztardy (opcjonalnie)
• Sól i pieprz
• Bułka grahamka
Przygotowanie:
Ugotuj jajko na twardo (około 10 minut gotowania od momentu jak zawrze woda). W trakcie jak się gotuje wstaw wodę w drugim garnku, do ugotowania brokułów. Wrzuć brokuły na wrzątek, gotuj około 5 minut, aż będą miękkie, ale nie rozpadające się. Odcedź i przelej delikatnie zimną wodą. Odłóż do ostygnięcia.
Umyj pomidorki i pokrój je na ćwiartki. Obierz jajko ze skorupki, pokrój w ósemki i wrzuć do miski. Dodaj brokuły i pomidory. Wymieszaj oliwę z octem i musztardą, dopraw odrobiną soli i pieprzu i wymieszaj dokładnie składniki. Wlej sos do miski ze składnikami na sałatkę, wymieszaj. Na koniec posyp całość nasionami czarnuszki.
Podawaj z grahamką lub innym pieczywem (najlepiej pełnoziarnistym).
365 kcal, 17g białka, 13g tłuszczu, 40g węglowodanów
Makaron z tahini, groszkiem i warzywami
Składniki:
• ½ szklanki zielonego groszku (może być mrożony)
• łyżka tahini (pasty sezamowej)
• szczypta soli
• pół małej cukinii
• 1/4 czerwonej cebuli
• ząbek czosnku (lub dwa)
• łyżeczka ziaren czarnuszki (lub sezamu)
• łyżeczka ziaren słonecznika
• można dodać łyżkę sera feta lub innego sera o wyrazistym smaku (np koziego)
• ok 60g makaronu spagetti
• oliwa z oliwek
Przygotowanie:
Wstaw wodę na makaron.
W czasie jak woda się gotuje posiekaj cebulę i czosnek i pokrój cukinię w półplasterki. Na patelni podgrzej oliwę (średni ogień) i wrzuć cebulę, czosnek i groszek. Zamieszaj i podsmaż minutę mieszając. Dodaj pół szklanki wody i duś całość kilka minut aż woda odparuje. Dodaj cukinię i podsmaż wszystko razem jeszcze kilka minut.
Na patelnię wlej jeszcze dwie łyżki wody (może być z gotowania makaronu) i dodaj tahini. Rozmieszaj i dodaj makaron. Na koniec dodaj nasiona a na talerzu posyp danie serem i ewentualnie posól.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 540 kcal, 23g białka, 25g tłuszczu, 45 g weglowodanów
DZIEŃ 4
Pankejki z twarogiem i owocami (4 porcje)
Składniki
• 1 szklanka jogurtu naturalnego lub maślanki
• 2 jajka
• szklanka mąki pszennej
• łyżka oleju rzepakowego
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 opakowanie twarogu półtłustego
• ½ banana
• ½ gruszki
• ½ szklanki malin lub innych drobnych owoców (mogą być rozmrożone)
• 1 łyżka rodzynek lub innych suszonych owoców
• 1 łyżka miodu
Przygotowanie
W misce rozmieszaj jogurt z jajkami i olejem. Dodaj mąkę i proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj ciasto, żeby było gładkie (użyj różgi lub miksera).
Podgrzej patelnię do smażenia bez tłuszczu i wylewaj porcję ciasta. Z tej ilości powinno wyjść 5-6 pankejków o średnicy około 20 cm. Kiedy spód się dobrze zetnie obróć pankejk na drugą stronę i podsmaż jeszcze 5 minut. Układaj jeden na drugim na talerzu.
Twaróg rozgnieć widelcem z bananem. Gruszkę umyj i pokrój w kostkę. Dodaj do twarożku, dorzuć też maliny i miód.
Podawaj pankejki z twarogiem, posypane rodzynkami.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 620 kcal, 32g białka, 13g tłuszczu, 92g węglowodanów
Serek wiejski z warzywami + chleb razowy z pastą z suszonych pomidorów
Składniki:
• 1 opakowanie serka wiejskiego
• Garść szczypiorku
• Garść natki pietruszki
• 3 rzodkiewki
• 1/3 papryki
• Garść kiełków np. słonecznika
• Pasta:
• 4 suszone pomidory
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka nasion słonecznika
• ¼ awokado
• Pieczywo np. chleb razowy (2-3 kromki)
Przygotowanie:
Przełóż serek do miski. Warzywa umyj i wszystkie drobno posiekaj. Dorzuć do serka i zamieszaj.
Suszone pomidory zmiksuj z awokado, nasionami słonecznika i czosnkiem. Możesz dodać jeszcze świeże zioła np. pietruszkę albo bazylię (garść).
Podawaj serek z warzywami i pieczywem.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 470kcal, 31g białka, 11g tłuszczu, 53g węglowodanów
Filet z białej ryby z pesto z pistacji, z ryżem i surówką z papryki
Składniki:
• 150g fileta z białej ryby np. mintaja, dorsza
• 1 łyżeczka pistacji bez łupinek
• Garść natki pietruszki (lub bazylii)
• Oliwa z oliwek
• 1 łyżka sera parmezan lub cheddar
• Ryż np. basmati – 50 – 60 g
• Szczypta kurkumy
• 1 czerwona papryka
• 1 żółta papryka
• 1 łyżeczka soku z cytryny lub octu jabłkowego
• 1 łyżeczka pestek dyni
Przygotowanie:
Włącz piekarnik na 180 C.
Przygotuj pesto: posiekaj pistacje i rozdrobnij ser. Umyj zieleninę i osusz. Wrzuć do naczynia blendera: pistacje, ser, natkę pietruszki, dodaj łyżkę oliwy i wszystko razem zmiksuj na pastę.
Posmaruj filet pistacjowym pesto, zawiń luźno w folię lub papier do pieczenia i włóż do nagrzanego piekarnika na 20-25 minut.
Ryż ugotuj do miękkości – wypłucz na sitku pod bieżącą wodą, wrzuć do garnka i zalej wodą, tak żeby było jej 3 razy więcej niż ryżu. Gotuj na niedużym ogniu około 15 minut aż cała woda się wchłonie a ryż zmięknie. Na koniec gotowania dodaj szczyptę kurkumy i wymieszaj. Możesz odrobinę posolić ryż.
Umyj papryki i pokrój w kostkę. Wrzuć do miseczki, dodaj łyżeczkę oliwy z oliwy, sok z cytryny lub ocet, odrobinę soli i pieprzu, a na koniec posyp posiekanymi pestkami dyni.
Podawaj rybę z ryżem i surówką z papryki.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 677kcal, 34g białka, 36g tłuszczu, 48g węglowodanów
Tropikalny koktajl z femaltikerem
Składniki:
• ½ banana
• 1 kiwi
• Plaster ananasa (najlepiej świeżego ale może też być mrożony)
• Kawałek mango (podobnie jak z ananasem)
• ½ pomarańczy
• 1 opakowanie femaltiker
• ½ szklanki wody (może być gazowana)
• 1 łyżka płatków owsianych
Do naczynia blendera wrzuć owoce i płatki. Pomarańczę pokrój i postaraj się zachować też sok który wycieknie w trakcie krojenia. Jeśli używasz mrożonych owoców i masz dobry blender to możesz je wrzucić bez wcześniejszego rozmrażania. Dodaj femaltiker i wodę.
Zmiksuj całość na gładki koktajl.
Możesz ewentualnie dodać odrobinę miodu lub innego słodzidła.
290 kcal, 4g białka, 2g tłuszczu, 60g węglowodanów
Sałatka makaronowa z kukurydzą i brokułami
Składniki:
• 1 szklanka makaronu np. rurek lub świderków
• ½ szklanki różyczek brokuła (może być mrożony)
• 3-4 pomidorki koktajlowy
• 1 cebula dymka
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• ½ szklanki kukurydzy z puszki
• 1 gruby plaster żółtego sera
• ½ łodygi selera naciowego
Przygotowanie:
Zagotuj wodę w garnku i kiedy zacznie bulgotać wrzuć do niej brokuły i makaron. Ugotują się w podobnym czasie. Jak makaron będzie miękki to odcedź wszystko i przepłucz zimną wodą. Odstaw do ostygnięcia.
Umyj warzywa. Pokrój pomidorki na 4 części, seler naciowy i dymkę posiekaj drobno. Pokrój ser żółty w małą kostkę. Na suchej patelni podpraż nasiona słonecznika – połóż je na patelni, na niedużym ogniu na 1-2 minuty, mieszaj w międzyczasie. Powinny zacząć intensywnie pachnieć i się lekko zrumienić.
Wrzuć do miski ostudzony makaron i brokuły, dodaj kukurydzę, pokrojone warzywa i nasiona słonecznika. Dodaj olej i musztardę, odrobinę soli i pieprzu i wszystko razem zamieszaj.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 620 kcal, 15g białka, 16g tłuszczu, 63g węglowodanów
DZIEŃ 5
Jaglanka z gruszką i masłem migdałowym
Składniki:
• 1/2 szklanki kaszy jaglanej
• 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego
• 1 łyżka masła migdałowego
• 1 gruszka (najlepiej miękka)
• ½ małego jabłka
• ½ łyżeczki miodu
Przygotowanie:
Zagotuj wodę w garnku. Kaszę przepłucz na sitku gorącą wodą, a następnie wsyp do wrzątku. Gotuj na małym ogniu bez mieszania i podnoszenia przykrywki przez około 15-17 minut. Wyłącz palnik i odstaw.
Umyj owoce i pokrój drobno lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj owoce do jaglanki, dodaj też masło migdałowe i miód.
Wymieszaj wszystko razem.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 630kcal, 22g białka, 22,5g tłuszczu, 83g węglowodanów
Sałatka caprese z pesto z rukoli + pieczywo
Składniki:
• 1 kulka sera mozzarella
• 1 duży pomidor lub dwa mniejsze
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 garści liści rukoli
• 1 łyżka pestek dyni lub orzechów nerkowca
• 1 łyżka naturalnego serka śmietankowego do smarowania pieczywa
• 1 ząbek czosnku
• Sól i pieprz
• Pieczywo pełnoziarniste 2-3 kromki
Przygotowanie:
Umyj pomidora i pokrój w grube plastry. Mozarellę pokrój w plastry podobnej grubości. Połóż plastry mozzarelli i pomidora na zmianę na talerzu. Posyp szczyptą soli i pieprzu.
Umyj i osusz bazylię, zmiksuj z pestkami (lub orzechami), z dodatkiem serka, czosnku i oliwy z oliwek. Polej sałatkę pesto i podawaj z pieczywem.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 550kcal, 30g białka, 22g tłuszczu, 56g węglowodanów
Tortille z fasolą w sosie pomidorowym i kwaśną śmietaną
Składniki:
• 2 placki tortilli pełnoziarnistej lub składniki na domowe tortille (4 sztuki):
• 1/2 szklanki mąki kukurydzianej,
• 1/2 szklanki mąki pszennej,
• 80 ml gorącej wody,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• szczypta soli
• ½ szklanki
• 2 łyżeczki tartego sera (najlepiej pikantnego np. morskiego)
• 2 łyżki kwaśnej śmietany
• 1 pomidor
• Garść mieszanych sałat
W misce wymieszaj mąki z solą i zalej gorącą wodą. Dodaj olej. Mieszaj składniki drewnianą łyżką, a następnie zagniataj ok. 5 minut. Wyrobione ciasto przykryj ściereczką i odstaw na kilkanaście minut, aby odpoczęło.
Po upływie tego czasu podziel ciasto na 4 części, rozgnieć dłonią i rozwałkuj jak najcieniej, na kształt koła o średnicy podobnej do średnicy patelni na której będziesz smażyć tortille. Jeżeli jest taka potrzeba możesz w trakcie wałkowania minimalnie podsypać ciasto mąką. Smaż na suchej patelni ok. minutę z jednej strony, przewróć i smaż ok. 30 sekund na drugiej. Na tortilli mogą tworzyć się bąble, ale nie należy się tym przejmować. Znów obróć i smaż jeszcze 30 sekund. Placki tortilli powinny miejscami lekko się zrumienić, ale nie za mocno.
Gotowe tortille kładź jedna na drugiej i przykryj ściereczką, żeby zmiękły przez chwilę.
Fasolę odsącz z zalewy i wypłucz na sitku zimną wodą. Wrzuć na patelnię, dodaj passatę pomidorową, czosnek i przyprawy. Podgrzewaj kilka minut, aż sos pomidorowy trochę się zredukuje i zagęści. Na koniec dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek lub oleju roślinnego, np. z pestek dyni.
Do każdej tortilli włóż 2 łyżki sosu z fasolką, pokrojonego w plastry pomidora, sałatę, łyżeczkę tartego sera i łyżką śmietany.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 585kcal, 28g białka, 18g tłuszczu, 73g węglowodanów
Owocowa przekąska z kakaowym masłem orzechowym
Składniki:
• 1 jabłko
• 1 gruszka
• 2 śliwki
(lub podobna ilość innych owoców)
• 1 łyżka masła orzechowego lub migdałowe lub tahini
• 1 łyżeczka gorzkiego kakao
Przygotowanie:
Wymieszaj masło orzechowe z kakao. Umyj owoce i pokrój w grube plastry, śliwki podziel na pół i wyjmij pestkę.
Posmaruj owoce kakaowym masłem orzechowym. Możesz też użyć gotowego kakowego masła lub tahini. Użyj różnych owoców, zależnie od sezonu i dostępności.
370kcal, 8,5g białka, 16g tłuszczu, 42g weglowodanów
Kanapki z pieczonym burakiem i kozim serem + koktajl z femaltikerem
Składniki:
• Pieczywo, najlepiej pełnoziarniste lub razowe (ok 3 kromki)
• Pieczone lub gotowane buraki (1-2 nieduże sztuki) – możesz kupić już ugotowane lub ugotować je dzień wcześniej (około 40-60 minut powinno wystarczyć)
• Solidna garść liści rukoli
• Serek śmietankowy do smarowania naturalny, czosnkowy lub miękki kozi ser. Sprawdzi się też ser typu feta.
• ½ szklanki malin lub truskawek mrożonych
• ½ pomarańczy
• ½ jabłka
• 1 szklanka mleka półtłustego lub napoju roślinnego (najlepiej wzbogacanego w wapń i bez dodatku cukru)
• 1 łyżeczka siemienia lnianego lub innych nasion
• Opcjonalnie: masło, pesto, musztarda, pasta z suszonych pomidorów lub pasta warzywna
Przygotowanie:
Pokrój buraka w grube plastry. Rukolę umyj i osusz. Pieczywo posmaruj masłem, pesto, pastą lub musztardą (do wyboru albo po trochu każdego), połóż na kanapce rukolę, a na wierzchu plastry buraka. Dołóż ser – w plasterkach lub jeśli korzystasz z sera, który łatwo się smaruje – posmaruj drugą kromkę serem i połóż na pierwszej (tej z burakiem i rukolą). Możesz też użyć podłużnej pełnoziarnistej bułki i przygotować sandwich, będzie wygodniej go jeść nawet w trakcie karmienia dziecka ????.
Buraki możesz też upiec dzień wcześniej zamiast je gotować:
Umyj buraki, obierz ze skórki i pokrój w grube plastry (ok 1-1,5 cm). Wrzuć plastry do małej brytfanki, dodaj 2-3 łyżki oliwy, wyciśnij ząbek czosnku i dodaj 2-3 szczypty rozmarynu. Możesz dodać też szczyptę soli i pieprzu. Zamieszaj wszystko razem, tak żeby oliwa, czosnek i przyprawy oblepiły plastry buraka. Nagrzej piekarnik na 180 C i wstaw buraki do piekarnika na około 25-30 minut. Ostudź i schowaj do lodówki. Tak upieczone buraki możesz jeść też na ciepło, jako element obiadu czy kolacji, albo korzystać z nich na zimno, w sałatce lub właśnie do kanapek.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 499kcal, 15g białka, 15g tłuszczu, 71g węglowodanów
DZIEŃ 6
Grzanki z pastą fasolową z jabłkiem i cebulą + świeże warzywa
Składniki:
• ½ szklanki fasoli gotowanej lub z zalewy
• ¼ cebuli
• ¼ jabłka
• Oliwa z oliwek
• 1 łyżka majeranku
• Sól i pieprz
• 3-4 kromki pieczywa
• 1/3 papryki
• Kilka pomidorów koktajlowych
• 1 łyżka grubego szczypiorku
• 1 ogórek kiszony
Przygotowanie:
Posiekaj drobno cebulę i jabłka. Na małej patelni podgrzej łyżeczkę oliwy i wrzuć posiekaną cebulę i jabłko. Podsmaż kilka minut aż zmiękną, a cebula się lekko zrumieni.
Fasolę zmiksuj na gładką pastę z 1 łyżką oliwy i ½ podsmażonej cebuli z jabłkiem. Dopraw odrobiną soli i pieprzu i majerankiem. Dodaj do pasty resztę cebuli i jabłka i wymieszaj.
Pieczywo podgrzej w tosterze lub piekarniku. Podawaj posmarowane pastą, ze świeżymi warzywami.
WARTOŚĆ ODZYWCZA: 588kcal, 20g białka, 26g tłuszczu, 68g węglowodanów
Zapiekane gruszki i śliwki pod kruszonką + jogurt (2 porcje)
SKŁADNIKI:
• 4 śliwki
• 2 gruszki
• 1 banan
• 5 łyżek płatków owsianych
• 1 łyżka mąki pszennej (lub innej, którą masz w domu)
• 1 łyżka masła
• 1 łyżeczka siemienia lnianego i/lub sezamu
Rozgrzej piekarnik do 160°C. Owoce, oprócz banana, umyj i pokrój lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Równomierne wyłóż pokrojone owoce w naczyniu żaroodpornym.
Przygotuj kruszonkę: płatki wymieszaj z mąką, masłem, ziarnami i zgniecionym bananem. Kruszonka powinna mieć konsystencję podobną do okruchów pieczywa. Możesz dodać trochę cynamonu, wanilii, więcej mąki w zależności od konsystencji.
Posyp owoce kruszonką. Wstaw do piekarnika na ok. 25-30 minut. Z wierzchu kruszonka powinna się zarumienić, a owoce mogą puścić sok.
Przestudź lekko przed podaniem. Podawaj z jogurtem naturalnym.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 447 kcal, 8,5g białka, 10g tłuszczu, 77g węglowodanów
Rosół orientalny z dodatkiem tofu i szczypiorku
Składniki na wywar:
• Ok. 400 – 500g mięsa, np. 2 udka z kurczaka (możesz obrać ze skóry)
• 3 marchewki
• 3 pietruszki
• 1 por
• ½ dużego selera lub cały mały (może być razem z zieleniną)
• 1 cebula
• 4 ząbki czosnku
• 3-4 listki laurowe
• kilka kulek ziela angielskiego
• 1 pęczek świeżego lub 2 łyżki suszonego lubczyku
• 1 pęczek natki pietruszki
• 1/2 kostki tofu
• Sos sojowy
• Sól i pieprz
• Makaron sojowy lub ryżowy
• 1 cm imbiru
• Ząbek czosnku
• Garść posiekanego szczypiorku
Mięso umyj i włóż do garnka z zimną wodą (objętość ok. 5 l), postaw na kuchence i gotuj pod przykryciem, aż woda się zagotuje.
Zdejmij przykrywkę i gotuj na wolnym ogniu przez około pół godziny, zdejmując powstającą na wierzchu piankę łyżką (to białko wygotowujące się z mięsa – po prostu je wyrzuć). W tym czasie opal cebulę (na gazie lub suchej patelni, bez obierania), umyj włoszczyznę i obierz, pokrój na mniejsze kawałki (niezbyt drobne, np. marchewka na trzy kawałki) i dołóż do mięsa, wrzuć listki, czosnek, opaloną cebulę i zioła.
Gotuj razem ok. 2 godzin na bardzo małym ogniu.
Kiedy rosół jest gotowy, pokrój tofu w kostkę i wrzuć do miseczki. Zalej 1 łyżką sosu sojowego i zamieszaj. Posiekaj drobno czosnek i imbir. Makaron zalej wrzątkiem żeby zmiękł a następnie przelej zimną wodą. Na patelni podsmaż kostki tofu po kilka minut z każdej strony.
Wrzuć do miseczki porcję makaronu, imbir i czosnek oraz podsmażone tofu. Zalej rosołem i posyp szczypiorkiem. Możesz dodać jeszcze kilka kropli sosu sojowego.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 615 kcal, 43g białka, 26g tłuszczu, 53g węglowodanów
Kanapki z pieczonym schabem, sosem chrzanowym i warzywami
Składniki:
• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego
• ½ łyżeczki chrzanu (ze słoika)
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 2 plastry pieczonego schabu
• ½ długiego ogórka lub ogórek małosolny
• Kilka rzodkiewek
Przygotowanie:
Wymieszaj jogurt z chrzanem i koperkiem. Posmaruj pieczywo sosem i połóż na nim plastry schabu.
Umyj warzywa i pokrój w cienkie plasterki. Połóż na kanapkach.
415kcal, 32g białka, 17g tłuszczu, 29g węglowodanów
Szybka sałatka z jajkiem i ciecierzycą
Składniki:
• 2 jajka
• ½ szklanki ciecierzycy z puszki lub słoika
• 1/3 cebuli czerwonej
• 3 łyżki kaszy kuskus
• 2 suszone pomidory
• 1 mały zielony ogórek lub ½ dużego
• olej rzepakowy
• 1 łyżeczka musztardy
• kilka kropli miodu
• sól i pieprz
• garść natki pietruszki
Przygotowanie:
Ugotuj jajka na twardo. Zagotuj wodę w czajniku i przygotuj kuskus (zalej go po prostu wrzątkiem i odstaw pod przykrywką).
Umyj warzywa, posiekaj drobno cebulę, ogórka pokrój w kostkę. Posiekaj drobno suszone pomidory i natkę pietruszki.
Ugotowane jajka obierz ze skorupki i pokrój w kostkę. Wymieszaj: kuskus, ciecierzycę, warzywa i suszone pomidory. W kubeczku wymieszaj łyżkę oleju rzepakowego, musztardę i miód. Dopraw sałatkę sosem i solą oraz pieprzem.
Możesz podać z pieczywem.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 649 kcal, 23,5g białka, 38g tłuszczu, 45g węglowodanów
DZIEŃ 7
Omlet pełen warzyw + pieczywo
• 2 jajka
• 1 łyżeczka śmietany
• Olej rzepakowy
• 5 cm cukinii
• 1/3 cebuli
• 2 łyżki zielonego groszku (może być mrożony)
• 1 nieduży pomidor
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• 1 ząbek czosnku
• Sól i pieprz
• 2 kromki pieczywa
• 1 łyżka masła do pieczywa
Przygotowanie:
Umyj warzywa, posiekaj pomidora, czosnek, cebulę i cukinię (cukinię możesz też zetrzeć na tarce o grubych oczkach). Na patelni podgrzej łyżkę oleju i wrzuć warzywa, pomieszaj i podsmaż 2-3 minuty. Dorzuć groszek i dolej 1/3 szklanki wody. Podduś razem warzywa na niedużym ogniu, aż woda odparuje.
Jajka rozbij w misce i wymieszaj ze śmietaną. Dodaj przyprawy, wymieszaj i wylej na patelnię. Omlet powinien się ściąć dobrze od spodu i z boków. Złóż go na pół i obróć (lub przykryj przykrywką). Smaż na średnim ogniu, żeby ściął się w środku ale nie przypalił na zewnątrz.
Podawaj z 2 kromkami pieczywa np. chleba na zakwasie.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 486 kcal, 22g białka, 25g tłuszczu, 40g węglowodanów
Świeże owoce z garścią mieszanki bakaliowej
• ½ banana
• ½ pomarańczy
• 2 mandarynki
• Małe jabłko
• Garść mieszanki bakaliowej
Pokrój owoce i połóż na talerzu. Zjedz z mieszanką bakaliową.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 370 kcal, 7g białka, 12g tłuszczu, 52g węglowodanów
Pieczone udko z kurczaka z pomidorową kaszą pęczak i sałatką pomidorową
• 1 udko kurczaka
• Słodka papryka
• Olej rzepakowy
• Zioła prowansalskie
• 50 -60 g kaszy pęczak
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego lub ½ szklanki przecieru pomidorowego
• Ząbek czosnku
• Garść bazylii
• 2 pomidory
• 2 cebule dymki
• Kilka oliwek
• 1 łyżka nasion czarnuszki (lub innych)
Przygotowanie:
Wstaw kaszę żeby się gotowała: opłucz ją na sitku, zalej wodą, tak żeby było jej 3 razy więcej niż kaszy i gotuj na średnim ogniu do miękkości.
Udko natrzyj solą i pieprzem, posmaruj łyżeczką oleju i posyp ziołami prowansalskimi i papryką. Możesz posypać też odrobiną curry. Włóż w rękaw do pieczenia albo do naczynia żaroodpornego z przykrywką. Wstaw do piekarnika nagrzanego na 180 C i piecz około 30 minut. Możesz dorzucić do pieczenia kawałek cebuli i ząbek czosnku (do rękawa lub naczynia).
Posiekaj cebulę i czosnek, pomidory pokrój na mniejsze kawałki. Na małej patelni podgrzej 1 łyżeczkę oleju, wrzuć cebulę i czosnek i podsmaż 2 minuty. Dodaj przecier z pomidorów, posiekaną drobno bazylię i oliwki. Podgrzej aż zacznie bulgotać i zgaś ogień.
Ugotowaną kaszę wymieszaj z sosem pomidorowym. Pokrojone świeże pomidory wrzuć do miseczki, dodaj kilka kropli oliwy z oliwek lub jogurtu. Dopraw solą i pieprzem.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 551 kcal, 33g białka, 33g tłuszczu, 30g węglowodanów
Oszukane tiramisu z malinami (3 porcje)
Składniki:
• 1 opakowanie serka homogenizowanego naturalnego (200g)
• 2-3 łyżki gorzkiego kakao
• Około 100 ml zimnego espresso (może być bezkofeinowe) lub mocnej kawy
• 2 łyżeczki cukru lub ksylitolu
• 1 szklanka rozmrożonych lub świeżych malin
• 3 kostki gorzkiej czekolady
• Biszkopty – 18 okrągłych lub 12 podłużnych
Przygotowanie:
Przygotuj 3 szklanki. Wymieszaj maliny z cukrem lub ksylitolem. Drobno posiekaj czekoladę lub zetrzyj ją na tarce o drobnych oczkach. Na dnie szklanek ułóż ciasno warstwę biszkoptów i dodawaj kolejno: łyżkę kawy, łyżkę serka homogenizowanego, łyżkę malin, łyżeczkę kakao. Układaj warstwami a na wierzchu posyp czekoladą.
Wstaw szklanki do lodówki na przynajmniej godzinę. Możesz użyć innych owoców lub wykorzystać mieszankę owoców jeśli wolisz. Dobrym pomysłem jest też wymieszanie kawy z sokiem wyciśniętym z pomarańczy.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA W 1 PORCJI: 320 kcal, 14g białka, 12g tłuszczu, 36g węglowodanów
Zupa krem z warzyw korzeniowych z prażonymi nasionami i kokosową śmietanką + pieczywo (3 porcje)
Składniki:
• 1 marchewka
• ½ selera
• 1 por
• ½ cebuli
• 1 pietruszka
• 2 ziemniaki
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka curry
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• Sól i pieprz
• Łyżka śmietany kokosowej lub gęstego mleka kokosowego
• 1-2 łyżki nasion (słonecznika, dyni, lnu, sezamu)
• Oliwa z oliwek
• 0,5 litra bulionu (zobacz przepis z dnia 6)
Przygotowanie:
Obierz, umyj i pokrój z grubsza wszystkie warzywa. Posiekaj drobno cebulę i czosnek.
W garnku podgrzej 2-3 łyżki oliwy z oliwek i wrzuć cebulę i czosnek. Podsmaż chwilę mieszając, dodaj przyprawy i zamieszaj. Dorzuć wszystkie warzywa, zalej bulionem i gotuj zupę około 35-45 minut aż wszystkie będą miękkie. Zmiksuj zupę na gładki krem.
Nasiona wrzuć na niedużą patelnię i podsmaż kilka minut, aż się uprażą i zaczną pachnieć. Możesz je posiekać.
Podawaj zupę posypaną nasionami, z łyżeczką śmietany kokosowej. Możesz podać z pieczywem posmarowanym odrobiną masła.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 708 kcal, 23g białka, 30g tłuszczu, 81g węglowodanów