shutterstock-1567509190-1.jpg

Przepisy dla mamy karmiącej piersią 2500 - 2600 kcal

 DZIEŃ 1 

Jajecznica z pieczarkami i pomidorem, pieczywo, świeże warzywa i mandarynki

Składniki:

• 3 jajka

• 6 pomidorków koktajlowych

• 1 pomidor

• 5 pieczarek

• ½ czerwonej papryki

• 2 liście sałaty rzymskiej

• Garść rukoli

• Łyżeczka masła

• Olej rzepakowy lub z pestek dyni

• Ocet balsamiczny

• 3 kromki pieczywa

• 2-3 mandarynki

Przygotowanie:

Rozbij jajka w miseczce i rozmieszaj widelcem.

Umyj pomidora i obierz pieczarki. Posiekaj w drobną kostkę. Na patelni podgrzej olej rzepakowy i wrzuć pomidora i pieczarki i podduś na małym ogniu około 3-4 minuty aż zmiękną.

Dodaj jajka na patelnię i usmaż jajecznicę mieszając w międzyczasie.

Umyj sałaty, pomidorki i paprykę. Pokrój pomidorki i paprykę na mniejsze kawałki, wymieszaj z sałatą i polej olejem z pestek dyni i octem balsamicznym. Możesz doprawić odrobiną soli i pieprzu.

Posmaruj pieczywo masłem i podawaj z jajecznicą i sałatką. Mandarynki zjedz na deser.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 780 kcal, 36g białka, 33g tłuszczu, 78 g węglowodanów

Czerwone smoothie z napojem owsianym

Składniki:

• 1 szklanka napoju owsianego

• 1 banan

• 100g mrożonych malin

• 100g truskawek

• 1 łyżka płatków owsianych

• 1 łyżeczka siemienia lnianego

• 1 opakowanie femaltiker

Przygotowanie:

Zalej płatki napojem owsianym na 2 minuty. Wszystkie składniki smoothie zmiksuj dokładnie w blenderze.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 372 kcal, 9g białka, 9g tłuszczu, 57g węglowodanów

Makaron z sosem bolońskim pełnym warzyw i mieszane sałaty z winegretem

Składniki:

• Mięso wieprzowe 100g

• Przecier pomidorowy 100ml

• Makaron spaghetti 50-60g

• ¼ cebuli

• Kilka plastrów cukinii

• 1 kulka mrożonego szpinaku

• ½ łodygo selera naciowego

• ½ małej marchewki

• Oliwa z oliwek

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżeczka słodkiej papryki

• 1 łyżeczka ziół prowansalskich

• Szczypta soli

• 2 garści mieszanki sałat

• 1-2 łyżki kiełków np. rzodkiewki

• Łyżeczka musztardy

• Łyżeczka soku z cytryny (lub octu jabłkowego)

Przygotowanie:

Wstaw wodę na makaron.

Umyj warzywa, posiekaj drobno cebulę, selera naciowego i czosnek. Obierz marchewkę. Posiekaj drobno marchew i cukinię lub zetrzyj je na tarce o grubych oczkach.

Na dużej patelni podgrzej na średnim ogniu oliwę z oliwek i wrzuć warzywa. Podsmaż razem 2-3 minuty aż się lekko zeszklą, a następnie dodaj mięso i przyprawy. Wszystko razem duś około 10 minut, aż mięso się zetnie.

Dodaj passatę pomidorową, dopraw odrobiną soli i gotuj wszystko razem około 20 minut na niedużym ogniu (żeby leciutko bulgotało) bez przykrycia. Dzięki temu sos się zredukuje i zgęstnieje.

Przygotuj sos winegret: wymieszaj 1 łyżkę oliwy z łyżeczką octu i łyżeczką musztardy.

Ugotuj makaron al dente. Wymieszaj z sosem i podawaj z sałatą.

Możesz posypać danie wiórkami parmezanu lub cheddara.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 705 kcal, 30g białka, 39g tłuszczu, 54g węglowodanów

Biszkoptowy omlet z wiśniami i kakao

Składniki (2 porcje)

• 1 jajko

• ½ szklanki napoju roślinnego

• 2 łyżki gęstego jogurtu

• 6 łyżek mąki pszennej

• ½ szklanki wiśni lub 2 łyżki dżemu wiśniowego 100% owoców

• 1 łyżka gorzkiego kakao

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• Świeże owoce do podania np. gruszka, śliwki, maliny (zależnie od sezonu)

Przygotowanie:

Oddziel białka od żółtek, żółtka wrzuć do miski, dodaj mleko i jogurt i dokładnie wymieszaj. Dodaj stopniowo mąkę, proszek do pieczenia i kakao i dokładnie rozmieszaj składniki. Białka ubij na sztywną pianę i delikatnie połącz z masą w misce. Na koniec dodaj wiśnie.

Nagrzej dużą patelnię, wlej na nią olej i poruszaj patelnią, żeby go rozprowadzić. Wylej masę jajeczną na patelnię i smaż na średnim ogniu aż spód się bardzo dobrze zetnie (2-3 minuty). Obróć omlet i smaż z drugiej strony znowu 2-3 minuty.

Podawaj ze świeżymi owocami. Jeśli używałaś wiśni, a nie dżemu, możesz opruszyć omlet cukrem, cukrem pudrem lub ksyltolem.

404 kcal, 13g białka, 12g tłuszczu, 58g węglowodanów

Kanapki z ziołową pastą rybną i warzywami

Przygotowanie:

Umyj warzywa. Pomidory, paprykę i ogórka pokrój na mniejsze kawałki (pomidora na ćwiartki, ogórka w słupki, paprykę w paski).

Posiekaj drobno dymkę, pietruszkę i suszone pomidory.

Mięso z makreli wrzuć do miski, dodaj twaróg i jogurt oraz dymkę, pietruszkę i suszone pomidory. Zmiksuj lub dokładnie rozgnieć widelcem.

Posmaruj pieczywo pastą i podawaj z pokrojonymi warzywami.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 420 kcal, 25g białka, 11g tłuszczu, 50g weglowodanów

DZIEŃ 2

Jogurt naturalny z orzechowym musli i malinami

Składniki:

• Jogurt naturalny (albo skyr) 1 opakowanie

• 3 garści malin (mogą być mrożone)

• 1 łyżka miodu

• 1 łyżeczka masła migdałowego

• 3 łyżeczki płatków jęczmiennych

• 2 łyżeczki płatków owsianych

• Kilka nerkowców

• 3 połówki orzechów włoskich

Przygotowanie:

W misce wymieszaj płatki i posiekane orzechy, z masłem migdałowym i miodem.

Przełóż jogurt do miseczki, dodaj musli i polej miodem.

Na wierzchu posyp malinami (możesz użyć rozmrożonych poza sezonem).

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 540kcal,18g białka, 22g tłuszczu, 61g węglowodanów

Sałatka owocowa z orzechami i zbożami

Składniki:

• 1 banan

• 1/2 pomarańczy

• 1 kiwi

• ½ gruszki

• Sezam

• 2 łyżki gryki ekspandowanej

• 1 łyżka amarantusa ekspandowanego

• Kilka migdałów

• Kilka pistacji

• 1 opakowanie Femaltiker

Przygotowanie:

Umyj owoce i pokrój w drobną kostkę. Wrzuć do miski i wymieszaj.

Orzechy posiekaj drobno i dorzuć do owoców. Posyp ekspandowanymi zbożami, sezamem i proszkiem femaltiker.

Możesz użyć różnych owoców, zależnie od sezonu, oraz innych zbóż i orzechów lub pestek.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 425kcal, 9g białka, 13g tłuszczu, 64g węglowodanów

Duszone roladki z piersi z indyka + ziemniaki i gotowana fasolka szparagowa

Składniki:

• 200g mięsa z piersi indyka

• 1/3 pora

• 1 marchewka

• Oliwa z oliwek

• 1 łyżka czarnych oliwek

• 2 suszone pomidory

• 1 łyżeczka musztardy

• Sól i pieprz

• 150g fasolki szparagowej

• 3-4 nieduże ziemniaki

Przygotowanie:

Posiekaj drobno oliwki i suszone pomidory. Umyj pora i marchewkę, marchew obierz i pokrój drobno. Pora pokrój w plastry.

Mięso pokrój na płaskie kawałki albo rozbij lekko. Posmaruj kawałki indyka musztardą, posyp oliwkami i suszonymi pomidorami i odrobinę dopraw solą. Możesz dodać też np. oregano i rozmaryn. Zwiń roladki i zamknij za pomocą wykałaczki (jak zrazy).

W rondelku z grubym dnem podgrzej oliwę i wrzuć pora i marchewkę. Podsmaż 3-4 minuty a następnie dodaj szklankę wody. Kiedy woda się zagotuje włóż do rondelka roladki. Duś na niedużym ogniu pod przykryciem około 35 minut, obracając w międzyczasie 1-2 razy.

Ugotuj fasolkę i ziemniaki. Podawaj z roladkami.

1-2 roladki odłóż na jutrzejsze śniadanie!

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 610 kcal, 40g białka, 25 g tłuszczu, 55g węglowodanów

Chrupkie pieczywo z pastą z suszonych pomidorów i słonecznika z warzywami

Składniki:

• 3-4 kromki chrupkiego pieczywa (ciemnego!)

• 2 suszone pomidory

• 2 łyżki nasion słonecznika

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (albo oleju ze słoika z pomidorami)

• 1 łyżeczka wody

• garść liści bazylii (lub innej zieleniny np. natki, koperku, rukoli)

• świeże warzywa np. cały pomidor, ½ długiego ogórka, garść mieszanych sałat lub kiełków

Przygotowanie:

Zmiksuj składniki pasty: suszone pomidory, bazylię, oliwę, nasiona słonecznika i wodę. Możesz doprawić odrobiną pieprzu i dodać kilka kropli soku z cytryny.

Pokrój warzywa. Posmaruj pieczywo pastą a na wierzchu połóż pokrojone warzywa.

342 kcal, 12g białka, 16g tłuszczu, 33g węglowodanów

Rozgrzewająca zupa krem z ciecierzycą + pieczywo (4 porcje)

Składniki:

• 2 marchewki

• 1 pietruszka (korzeń)

• 500 ml przecieru pomidorowego

• 1 cebula

• 1 por

• 2-3 ząbki czosnku

• 2 łyżki suszonego lubczyku

• Szklanka przecieru z dyni lub pokrojonej w kostkę dyni

• 1 puszka ciecierzycy w zalewie (lub słoik)

• 4-5 niedużych ziemniaków

• 3 cm korzenia imbiru

• 3 listki laurowe

• Kilka kulek ziela angielskiego

• 2 łyżki suszonego lubczyku

• 1 łyżka słodkiej papryki

• 1 łyżka suszonej włoszczyzny (przyprawa do zup, bez wzmacniaczy smaku)

• Oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Umyj i obierz warzywa a następnie pokrój w kostkę (marchew, pietruszka, ziemniaki). Obierz i pokrój drobno imbir, pora, cebulę i czosnek i wrzuć do garnka dodając 3 łyżki oliwy z oliwek. Podduś na niedużym ogniu aż cebula i czosnek się zeszklą a następnie dodaj pokrojone: marchewkę, pietruszkę, ziemniaki i dynię. Zamieszaj i podsmaż minutę. Dodaj przecier pomidorowy i około 1,5 litra wody.

Zagotuj całość i zmniejsz ogień. Dodaj listki laurowe i ziele angielskie oraz lubczyk i suszoną włoszczyznę. Gotuj zupę około godziny. Na ostatnie 5 minut dorzuć ciecierzycę i przyprawy.

Wyjmij z zupy ziele i listki laurowe i zmiksuj zupę na krem.

Podawaj ze świeżym pieczywem lub grzankami. Możesz odrobinę posolić zupę lub podać ją z dodatkiem słonego sera np. feta lub parmezanu i siekaną natką pietruszki.

Zimą możesz skorzystać z mrożonych warzyw. Zachowują sporo wartości odżywczych, są łatwo dostępne i mogą smakować lepiej niż warzywa dostępne o tej porze roku.

Taką zupę możesz podać też niemowlakowi w czasie rozszerzania diety, jeśli składniki zupy są już obecne w jego jadłospisie. Nie dodawaj tylko soli do porcji dla dziecka.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 520 kcal, 17g białka, 18g tłuszczu, 65g węglowodanów


DZIEŃ 3 

Kanapki z indykiem i świeżymi warzywami

Składniki:

• 2 roladki z wczorajszego obiadu

• 3-4 kromki pieczywa razowego

• 2 małe ogórki

• Kilka rzodkiewek

• ½ awokado

• 2 łyżeczki szczypiorku

• 1 łyżeczka masła

• Szczypta suszonej bazylii

• Odrobina soli i pieprzu

Przygotowanie:

Pieczywo posmaruj masłem, roladki pokrój w plasterki i połóż na pieczywie. Umyj i pokrój warzywa, tak żeby można je było położyć na kanapce. Pozostałe warzywa (bo nie wszystkie się zmieszczą) pokrój na małe kęsy. Dopraw solą i pieprzem i suszoną bazylią.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 480 kcal, 23g białka, 21g tłuszczu, 45g węglowodanów

Bardzo czekoladowe muffiny z owocami leśnymi i koktajl z femaltikerem plus

Składniki:

• 70g masła (ok 1/3 kostki) – można zamienić na 50 ml oleju rzepakowego

• 1,5 szklanki mąki

• 50 g cukru (lub ksylitolu)

• łyżeczka proszku do pieczenia

• pół szklanki mleka ( lub innego nabiału np jogurtu naturalnego lub zamiennie napoju roślinnego)

• szklanka owoców leśnych (możesz użyć mrożonych)

• ½ tabliczki gorzkiej czekolady

• 1 jajo

• 3 łyżki naturalnego kakao

Przygotowanie:

Włącz piekarnik na 180 C.

Masło rozpuść w rondelku i ostudź. Posiekaj czekoladę (zostaw grubsze kawałki, rozpuszczą się w muffinach w trakcie pieczenia). W misce rozbij jajko, wrzuć mąkę, kakao, cukier i proszek do pieczenia. Dolej mleko. Wymieszaj zagarniając od dołu ale nie zbyt dokładnie. Dorzuć owoce i czekoladę i znowu zamieszaj wygarniając od dołu.

Rozlej ciasto do foremek na muffiny. Wstaw do piekarnika nagrzanego na 180 C. Piecz około 25-30 minut aż muffiny urosną i zarumienią się na wierzchu. Wyjmij z pieca i zostaw do ostygnięcia.

Wyjdzie około 10-12 muffinów. Porcja to 2-3 sztuki.

Koktajl:

Składniki:

• 1/2 banana

• 1 pomarańcza

• garść szpinaku lub jarmużu

• 1 saszetka Femaltiker plus

• Szklanka mleka półtłustego lub dowolnego napoju roślinnego (według twoich preferencji)

Przygotowanie:

Obierz banana i pomarańcze, umyj szpinak lub jarmuż i posiekaj wszystkie składniki. Wrzuć do naczynia miksera, dodaj Femaltiker i mleko. Zmiksuj dokładnie na jednolity koktajl. Możesz posypać mielonymi nasionami np. sezamu lub dyni.

Podawaj muffina ze świeżymi owocami i koktajlem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 580 kcal, 15g białka, 15g tłuszczu, 94g węglowodanów

Pieczone warzywa z hummusem i sosem czosnkowym

Składniki:

Pieczone warzywa:

• 1 marchewka

• 1 pietruszka

• 1 cebula

• 4–5 różyczek brokuła i/lub kalafiora

• 3-4 ziemniaki

• 1 burak

• kilka ząbków czosnku

• 3-4 łyżki oliwy z oliwek

• po 1 łyżeczce: oregano, rozmarynu i słodkiej papryki

• ewentualnie sól i pieprz

Hummus:

• 1 i 1/2 szklanki ze słoika lub puszki lub ugotowanej ciecierzycy

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka mielonego sezamowego lub pasty tahini

• 1 ząbek czosnku

Nastaw piekarnik na 180°C.

Obierz czosnek (1 ząbek, zgnieć go lekko np. dociskając do blatu lub deski do krojenia, łupinka wtedy łatwiej odejdzie) i przeciśnij przez praskę. Posiekaj szczypiorek. Wymieszaj jogurt, czosnek i szczypiorek i odstaw do lodówki.

Warzywa umyj i pokrój: korzeniowe (burak, marchew) na mniejsze kawałki (grube frytki), z papryki wykrój gniazdo nasienne i pokrój w łódki (cała papryka na 4-5 części), cebulę pokrój w łódki, czosnek tylko lekko rozgnieć, ale nie obieraj, pora pokrój w grube plastry (2-3 cm). Wrzuć wszystkie warzywa do dużej miski, dodaj oliwę i przyprawy. Wymieszaj dokładnie ręką lub łyżką.

Wrzuć warzywa do brytfanki (albo na blachę) i wstaw do piekarnika na około 40-45 minut. Możesz przykryć przykrywką lub folią do pieczenia na pierwsze 20 minut pieczenia. Zamieszaj w międzyczasie 2-3 razy.

Hummus:

Ciecierzycę wypłucz z zalewy, wrzuć do naczynia i dodaj oliwę, czosnek, tahini, sól i pieprz (po szczypcie). Zmiksuj bardzo dokładnie. Przełóż do miseczki, polej jeszcze kilkoma kroplami oliwy (albo oleju sezamowego), posyp kminem i czarnuszką.

Jeśli szykujesz porcję dla niemowlaka, odłóż dla niego łyżkę hummusu bez soli i czarnuszki (lub rozbij czarnuszkę w moździerzu).

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 620 kcal, 15g białka, 36g tłuszczu, 52g węglowodanów

Sałatka z brokułami, jajkiem i pomidorami

Składniki:

• 1 jajko

• 1 szklanka różyczek brokuła (mogą być mrożone)

• Kilka sztuk pomidorków koktajlowych lub średni pomidor

• 1 łyżeczka nasion czarnuszki (lub innych nasion)

• 1 łyżeczka oliwy

• Kilka kropli octu balsamicznego

• ½ łyżeczki musztardy (opcjonalnie)

• Sól i pieprz

• Bułka grahamka

Przygotowanie:

Ugotuj jajko na twardo (około 10 minut gotowania od momentu jak zawrze woda). W trakcie jak się gotuje wstaw wodę w drugim garnku, do ugotowania brokułów. Wrzuć brokuły na wrzątek, gotuj około 5 minut, aż będą miękkie, ale nie rozpadające się. Odcedź i przelej delikatnie zimną wodą. Odłóż do ostygnięcia.

Umyj pomidorki i pokrój je na ćwiartki. Obierz jajko ze skorupki, pokrój w ósemki i wrzuć do miski. Dodaj brokuły i pomidory. Wymieszaj oliwę z octem i musztardą, dopraw odrobiną soli i pieprzu i wymieszaj dokładnie składniki. Wlej sos do miski ze składnikami na sałatkę, wymieszaj. Na koniec posyp całość nasionami czarnuszki.

Podawaj z grahamką lub innym pieczywem (najlepiej pełnoziarnistym).

365 kcal, 17g białka, 13g tłuszczu, 40g węglowodanów

Makaron z tahini, groszkiem i warzywami

Składniki:

• ½ szklanki zielonego groszku (może być mrożony)

• łyżka tahini (pasty sezamowej)

• szczypta soli

• pół małej cukinii

• 1/4 czerwonej cebuli

• ząbek czosnku (lub dwa)

• łyżeczka ziaren czarnuszki (lub sezamu)

• łyżeczka ziaren słonecznika

• można dodać łyżkę sera feta lub innego sera o wyrazistym smaku (np koziego)

• ok 60g makaronu spagetti

• oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Wstaw wodę na makaron.

W czasie jak woda się gotuje posiekaj cebulę i czosnek i pokrój cukinię w półplasterki. Na patelni podgrzej oliwę (średni ogień) i wrzuć cebulę, czosnek i groszek. Zamieszaj i podsmaż minutę mieszając. Dodaj pół szklanki wody i duś całość kilka minut aż woda odparuje. Dodaj cukinię i podsmaż wszystko razem jeszcze kilka minut.

Na patelnię wlej jeszcze dwie łyżki wody (może być z gotowania makaronu) i dodaj tahini. Rozmieszaj i dodaj makaron. Na koniec dodaj nasiona a na talerzu posyp danie serem i ewentualnie posól.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 540 kcal, 23g białka, 25g tłuszczu, 45 g weglowodanów

  

DZIEŃ 4

Pankejki z twarogiem i owocami (4 porcje)

Składniki

• 1 szklanka jogurtu naturalnego lub maślanki

• 2 jajka

• szklanka mąki pszennej

• łyżka oleju rzepakowego

• łyżeczka proszku do pieczenia

• 1 opakowanie twarogu półtłustego

• ½ banana

• ½ gruszki

• ½ szklanki malin lub innych drobnych owoców (mogą być rozmrożone)

• 1 łyżka rodzynek lub innych suszonych owoców

• 1 łyżka miodu

Przygotowanie

W misce rozmieszaj jogurt z jajkami i olejem. Dodaj mąkę i proszek do pieczenia i dokładnie wymieszaj ciasto, żeby było gładkie (użyj różgi lub miksera).

Podgrzej patelnię do smażenia bez tłuszczu i wylewaj porcję ciasta. Z tej ilości powinno wyjść 5-6 pankejków o średnicy około 20 cm. Kiedy spód się dobrze zetnie obróć pankejk na drugą stronę i podsmaż jeszcze 5 minut. Układaj jeden na drugim na talerzu.

Twaróg rozgnieć widelcem z bananem. Gruszkę umyj i pokrój w kostkę. Dodaj do twarożku, dorzuć też maliny i miód.

Podawaj pankejki z twarogiem, posypane rodzynkami.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 620 kcal, 32g białka, 13g tłuszczu, 92g węglowodanów

Serek wiejski z warzywami + chleb razowy z pastą z suszonych pomidorów

Składniki:

• 1 opakowanie serka wiejskiego

• Garść szczypiorku

• Garść natki pietruszki

• 3 rzodkiewki

• 1/3 papryki

• Garść kiełków np. słonecznika

• Pasta:

• 4 suszone pomidory

• 1 ząbek czosnku

• 1 łyżka nasion słonecznika

• ¼ awokado

• Pieczywo np. chleb razowy (2-3 kromki)

Przygotowanie:

Przełóż serek do miski. Warzywa umyj i wszystkie drobno posiekaj. Dorzuć do serka i zamieszaj.

Suszone pomidory zmiksuj z awokado, nasionami słonecznika i czosnkiem. Możesz dodać jeszcze świeże zioła np. pietruszkę albo bazylię (garść).

Podawaj serek z warzywami i pieczywem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 470kcal, 31g białka, 11g tłuszczu, 53g węglowodanów

Filet z białej ryby z pesto z pistacji, z ryżem i surówką z papryki

Składniki:

• 150g fileta z białej ryby np. mintaja, dorsza

• 1 łyżeczka pistacji bez łupinek

• Garść natki pietruszki (lub bazylii)

• Oliwa z oliwek

• 1 łyżka sera parmezan lub cheddar

• Ryż np. basmati – 50 – 60 g

• Szczypta kurkumy

• 1 czerwona papryka

• 1 żółta papryka

• 1 łyżeczka soku z cytryny lub octu jabłkowego

• 1 łyżeczka pestek dyni

Przygotowanie:

Włącz piekarnik na 180 C.

Przygotuj pesto: posiekaj pistacje i rozdrobnij ser. Umyj zieleninę i osusz. Wrzuć do naczynia blendera: pistacje, ser, natkę pietruszki, dodaj łyżkę oliwy i wszystko razem zmiksuj na pastę.

Posmaruj filet pistacjowym pesto, zawiń luźno w folię lub papier do pieczenia i włóż do nagrzanego piekarnika na 20-25 minut.

Ryż ugotuj do miękkości – wypłucz na sitku pod bieżącą wodą, wrzuć do garnka i zalej wodą, tak żeby było jej 3 razy więcej niż ryżu. Gotuj na niedużym ogniu około 15 minut aż cała woda się wchłonie a ryż zmięknie. Na koniec gotowania dodaj szczyptę kurkumy i wymieszaj. Możesz odrobinę posolić ryż.

Umyj papryki i pokrój w kostkę. Wrzuć do miseczki, dodaj łyżeczkę oliwy z oliwy, sok z cytryny lub ocet, odrobinę soli i pieprzu, a na koniec posyp posiekanymi pestkami dyni.

Podawaj rybę z ryżem i surówką z papryki.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 677kcal, 34g białka, 36g tłuszczu, 48g węglowodanów

Tropikalny koktajl z femaltikerem

Składniki:

• ½ banana

• 1 kiwi

• Plaster ananasa (najlepiej świeżego ale może też być mrożony)

• Kawałek mango (podobnie jak z ananasem)

• ½ pomarańczy

• 1 opakowanie femaltiker

• ½ szklanki wody (może być gazowana)

• 1 łyżka płatków owsianych

Do naczynia blendera wrzuć owoce i płatki. Pomarańczę pokrój i postaraj się zachować też sok który wycieknie w trakcie krojenia. Jeśli używasz mrożonych owoców i masz dobry blender to możesz je wrzucić bez wcześniejszego rozmrażania. Dodaj femaltiker i wodę.

Zmiksuj całość na gładki koktajl.

Możesz ewentualnie dodać odrobinę miodu lub innego słodzidła.

290 kcal, 4g białka, 2g tłuszczu, 60g węglowodanów

Sałatka makaronowa z kukurydzą i brokułami

Składniki:

• 1 szklanka makaronu np. rurek lub świderków

• ½ szklanki różyczek brokuła (może być mrożony)

• 3-4 pomidorki koktajlowy

• 1 cebula dymka

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 1 łyżeczka musztardy

• 1 łyżeczka nasion słonecznika

• ½ szklanki kukurydzy z puszki

• 1 gruby plaster żółtego sera

• ½ łodygi selera naciowego

Przygotowanie:

Zagotuj wodę w garnku i kiedy zacznie bulgotać wrzuć do niej brokuły i makaron. Ugotują się w podobnym czasie. Jak makaron będzie miękki to odcedź wszystko i przepłucz zimną wodą. Odstaw do ostygnięcia.

Umyj warzywa. Pokrój pomidorki na 4 części, seler naciowy i dymkę posiekaj drobno. Pokrój ser żółty w małą kostkę. Na suchej patelni podpraż nasiona słonecznika – połóż je na patelni, na niedużym ogniu na 1-2 minuty, mieszaj w międzyczasie. Powinny zacząć intensywnie pachnieć i się lekko zrumienić.

Wrzuć do miski ostudzony makaron i brokuły, dodaj kukurydzę, pokrojone warzywa i nasiona słonecznika. Dodaj olej i musztardę, odrobinę soli i pieprzu i wszystko razem zamieszaj.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 620 kcal, 15g białka, 16g tłuszczu, 63g węglowodanów

DZIEŃ 5

Jaglanka z gruszką i masłem migdałowym

Składniki:

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej

• 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego

• 1 łyżka masła migdałowego

• 1 gruszka (najlepiej miękka)

• ½ małego jabłka

• ½ łyżeczki miodu

Przygotowanie:

Zagotuj wodę w garnku. Kaszę przepłucz na sitku gorącą wodą, a następnie wsyp do wrzątku. Gotuj na małym ogniu bez mieszania i podnoszenia przykrywki przez około 15-17 minut. Wyłącz palnik i odstaw.

Umyj owoce i pokrój drobno lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj owoce do jaglanki, dodaj też masło migdałowe i miód.

Wymieszaj wszystko razem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 630kcal, 22g białka, 22,5g tłuszczu, 83g węglowodanów

Sałatka caprese z pesto z rukoli + pieczywo

Składniki:

• 1 kulka sera mozzarella

• 1 duży pomidor lub dwa mniejsze

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 2 garści liści rukoli

• 1 łyżka pestek dyni lub orzechów nerkowca

• 1 łyżka naturalnego serka śmietankowego do smarowania pieczywa

• 1 ząbek czosnku

• Sól i pieprz

• Pieczywo pełnoziarniste 2-3 kromki

Przygotowanie:

Umyj pomidora i pokrój w grube plastry. Mozarellę pokrój w plastry podobnej grubości. Połóż plastry mozzarelli i pomidora na zmianę na talerzu. Posyp szczyptą soli i pieprzu.

Umyj i osusz bazylię, zmiksuj z pestkami (lub orzechami), z dodatkiem serka, czosnku i oliwy z oliwek. Polej sałatkę pesto i podawaj z pieczywem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 550kcal, 30g białka, 22g tłuszczu, 56g węglowodanów

Tortille z fasolą w sosie pomidorowym i kwaśną śmietaną

Składniki:

• 2 placki tortilli pełnoziarnistej lub składniki na domowe tortille (4 sztuki):

• 1/2 szklanki mąki kukurydzianej,

• 1/2 szklanki mąki pszennej,

• 80 ml gorącej wody,

• 1 łyżka oleju rzepakowego,

• szczypta soli

• ½ szklanki

• 2 łyżeczki tartego sera (najlepiej pikantnego np. morskiego)

• 2 łyżki kwaśnej śmietany

• 1 pomidor

• Garść mieszanych sałat

W misce wymieszaj mąki z solą i zalej gorącą wodą. Dodaj olej. Mieszaj składniki drewnianą łyżką, a następnie zagniataj ok. 5 minut. Wyrobione ciasto przykryj ściereczką i odstaw na kilkanaście minut, aby odpoczęło.

Po upływie tego czasu podziel ciasto na 4 części, rozgnieć dłonią i rozwałkuj jak najcieniej, na kształt koła o średnicy podobnej do średnicy patelni na której będziesz smażyć tortille. Jeżeli jest taka potrzeba możesz w trakcie wałkowania minimalnie podsypać ciasto mąką. Smaż na suchej patelni ok. minutę z jednej strony, przewróć i smaż ok. 30 sekund na drugiej. Na tortilli mogą tworzyć się bąble, ale nie należy się tym przejmować. Znów obróć i smaż jeszcze 30 sekund. Placki tortilli powinny miejscami lekko się zrumienić, ale nie za mocno.

Gotowe tortille kładź jedna na drugiej i przykryj ściereczką, żeby zmiękły przez chwilę.

Fasolę odsącz z zalewy i wypłucz na sitku zimną wodą. Wrzuć na patelnię, dodaj passatę pomidorową, czosnek i przyprawy. Podgrzewaj kilka minut, aż sos pomidorowy trochę się zredukuje i zagęści. Na koniec dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek lub oleju roślinnego, np. z pestek dyni.

Do każdej tortilli włóż 2 łyżki sosu z fasolką, pokrojonego w plastry pomidora, sałatę, łyżeczkę tartego sera i łyżką śmietany.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 585kcal, 28g białka, 18g tłuszczu, 73g węglowodanów

Owocowa przekąska z kakaowym masłem orzechowym

Składniki:

• 1 jabłko

• 1 gruszka

• 2 śliwki

(lub podobna ilość innych owoców)

• 1 łyżka masła orzechowego lub migdałowe lub tahini

• 1 łyżeczka gorzkiego kakao

Przygotowanie:

Wymieszaj masło orzechowe z kakao. Umyj owoce i pokrój w grube plastry, śliwki podziel na pół i wyjmij pestkę.

Posmaruj owoce kakaowym masłem orzechowym. Możesz też użyć gotowego kakowego masła lub tahini. Użyj różnych owoców, zależnie od sezonu i dostępności.

370kcal, 8,5g białka, 16g tłuszczu, 42g weglowodanów

Kanapki z pieczonym burakiem i kozim serem + koktajl z femaltikerem

Składniki:

• Pieczywo, najlepiej pełnoziarniste lub razowe (ok 3 kromki)

• Pieczone lub gotowane buraki (1-2 nieduże sztuki) – możesz kupić już ugotowane lub ugotować je dzień wcześniej (około 40-60 minut powinno wystarczyć)

• Solidna garść liści rukoli

• Serek śmietankowy do smarowania naturalny, czosnkowy lub miękki kozi ser. Sprawdzi się też ser typu feta.

• ½ szklanki malin lub truskawek mrożonych

• ½ pomarańczy

• ½ jabłka

• 1 szklanka mleka półtłustego lub napoju roślinnego (najlepiej wzbogacanego w wapń i bez dodatku cukru)

• 1 łyżeczka siemienia lnianego lub innych nasion

• Opcjonalnie: masło, pesto, musztarda, pasta z suszonych pomidorów lub pasta warzywna

Przygotowanie:

Pokrój buraka w grube plastry. Rukolę umyj i osusz. Pieczywo posmaruj masłem, pesto, pastą lub musztardą (do wyboru albo po trochu każdego), połóż na kanapce rukolę, a na wierzchu plastry buraka. Dołóż ser – w plasterkach lub jeśli korzystasz z sera, który łatwo się smaruje – posmaruj drugą kromkę serem i połóż na pierwszej (tej z burakiem i rukolą). Możesz też użyć podłużnej pełnoziarnistej bułki i przygotować sandwich, będzie wygodniej go jeść nawet w trakcie karmienia dziecka ????.

Buraki możesz też upiec dzień wcześniej zamiast je gotować:

Umyj buraki, obierz ze skórki i pokrój w grube plastry (ok 1-1,5 cm). Wrzuć plastry do małej brytfanki, dodaj 2-3 łyżki oliwy, wyciśnij ząbek czosnku i dodaj 2-3 szczypty rozmarynu. Możesz dodać też szczyptę soli i pieprzu. Zamieszaj wszystko razem, tak żeby oliwa, czosnek i przyprawy oblepiły plastry buraka. Nagrzej piekarnik na 180 C i wstaw buraki do piekarnika na około 25-30 minut. Ostudź i schowaj do lodówki. Tak upieczone buraki możesz jeść też na ciepło, jako element obiadu czy kolacji, albo korzystać z nich na zimno, w sałatce lub właśnie do kanapek.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 499kcal, 15g białka, 15g tłuszczu, 71g węglowodanów

DZIEŃ 6

Grzanki z pastą fasolową z jabłkiem i cebulą + świeże warzywa

Składniki:

• ½ szklanki fasoli gotowanej lub z zalewy

• ¼ cebuli

• ¼ jabłka

• Oliwa z oliwek

• 1 łyżka majeranku

• Sól i pieprz

• 3-4 kromki pieczywa

• 1/3 papryki

• Kilka pomidorów koktajlowych

• 1 łyżka grubego szczypiorku

• 1 ogórek kiszony

Przygotowanie:

Posiekaj drobno cebulę i jabłka. Na małej patelni podgrzej łyżeczkę oliwy i wrzuć posiekaną cebulę i jabłko. Podsmaż kilka minut aż zmiękną, a cebula się lekko zrumieni.

Fasolę zmiksuj na gładką pastę z 1 łyżką oliwy i ½ podsmażonej cebuli z jabłkiem. Dopraw odrobiną soli i pieprzu i majerankiem. Dodaj do pasty resztę cebuli i jabłka i wymieszaj.

Pieczywo podgrzej w tosterze lub piekarniku. Podawaj posmarowane pastą, ze świeżymi warzywami.

WARTOŚĆ ODZYWCZA: 588kcal, 20g białka, 26g tłuszczu, 68g węglowodanów

Zapiekane gruszki i śliwki pod kruszonką + jogurt (2 porcje)

SKŁADNIKI:

• 4 śliwki

• 2 gruszki

• 1 banan

• 5 łyżek płatków owsianych

• 1 łyżka mąki pszennej (lub innej, którą masz w domu)

• 1 łyżka masła

• 1 łyżeczka siemienia lnianego i/lub sezamu

Rozgrzej piekarnik do 160°C. Owoce, oprócz banana, umyj i pokrój lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Równomierne wyłóż pokrojone owoce w naczyniu żaroodpornym.

Przygotuj kruszonkę: płatki wymieszaj z mąką, masłem, ziarnami i zgniecionym bananem. Kruszonka powinna mieć konsystencję podobną do okruchów pieczywa. Możesz dodać trochę cynamonu, wanilii, więcej mąki w zależności od konsystencji.

Posyp owoce kruszonką. Wstaw do piekarnika na ok. 25-30 minut. Z wierzchu kruszonka powinna się zarumienić, a owoce mogą puścić sok.

Przestudź lekko przed podaniem. Podawaj z jogurtem naturalnym.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 447 kcal, 8,5g białka, 10g tłuszczu, 77g węglowodanów

Rosół orientalny z dodatkiem tofu i szczypiorku

Składniki na wywar:

• Ok. 400 – 500g mięsa, np. 2 udka z kurczaka (możesz obrać ze skóry)

• 3 marchewki

• 3 pietruszki

• 1 por

• ½ dużego selera lub cały mały (może być razem z zieleniną)

• 1 cebula

• 4 ząbki czosnku

• 3-4 listki laurowe

• kilka kulek ziela angielskiego

• 1 pęczek świeżego lub 2 łyżki suszonego lubczyku

• 1 pęczek natki pietruszki

• 1/2 kostki tofu

• Sos sojowy

• Sól i pieprz

• Makaron sojowy lub ryżowy

• 1 cm imbiru

• Ząbek czosnku

• Garść posiekanego szczypiorku

Mięso umyj i włóż do garnka z zimną wodą (objętość ok. 5 l), postaw na kuchence i gotuj pod przykryciem, aż woda się zagotuje.

Zdejmij przykrywkę i gotuj na wolnym ogniu przez około pół godziny, zdejmując powstającą na wierzchu piankę łyżką (to białko wygotowujące się z mięsa – po prostu je wyrzuć). W tym czasie opal cebulę (na gazie lub suchej patelni, bez obierania), umyj włoszczyznę i obierz, pokrój na mniejsze kawałki (niezbyt drobne, np. marchewka na trzy kawałki) i dołóż do mięsa, wrzuć listki, czosnek, opaloną cebulę i zioła.

Gotuj razem ok. 2 godzin na bardzo małym ogniu.

Kiedy rosół jest gotowy, pokrój tofu w kostkę i wrzuć do miseczki. Zalej 1 łyżką sosu sojowego i zamieszaj. Posiekaj drobno czosnek i imbir. Makaron zalej wrzątkiem żeby zmiękł a następnie przelej zimną wodą. Na patelni podsmaż kostki tofu po kilka minut z każdej strony.

Wrzuć do miseczki porcję makaronu, imbir i czosnek oraz podsmażone tofu. Zalej rosołem i posyp szczypiorkiem. Możesz dodać jeszcze kilka kropli sosu sojowego.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 615 kcal, 43g białka, 26g tłuszczu, 53g węglowodanów

Kanapki z pieczonym schabem, sosem chrzanowym i warzywami

Składniki:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

• 1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego

• ½ łyżeczki chrzanu (ze słoika)

• 1 łyżka posiekanego koperku

• 2 plastry pieczonego schabu

• ½ długiego ogórka lub ogórek małosolny

• Kilka rzodkiewek

Przygotowanie:

Wymieszaj jogurt z chrzanem i koperkiem. Posmaruj pieczywo sosem i połóż na nim plastry schabu.

Umyj warzywa i pokrój w cienkie plasterki. Połóż na kanapkach.

415kcal, 32g białka, 17g tłuszczu, 29g węglowodanów

Szybka sałatka z jajkiem i ciecierzycą

Składniki:

• 2 jajka

• ½ szklanki ciecierzycy z puszki lub słoika

• 1/3 cebuli czerwonej

• 3 łyżki kaszy kuskus

• 2 suszone pomidory

• 1 mały zielony ogórek lub ½ dużego

• olej rzepakowy

• 1 łyżeczka musztardy

• kilka kropli miodu

• sól i pieprz

• garść natki pietruszki

Przygotowanie:

Ugotuj jajka na twardo. Zagotuj wodę w czajniku i przygotuj kuskus (zalej go po prostu wrzątkiem i odstaw pod przykrywką).

Umyj warzywa, posiekaj drobno cebulę, ogórka pokrój w kostkę. Posiekaj drobno suszone pomidory i natkę pietruszki.

Ugotowane jajka obierz ze skorupki i pokrój w kostkę. Wymieszaj: kuskus, ciecierzycę, warzywa i suszone pomidory. W kubeczku wymieszaj łyżkę oleju rzepakowego, musztardę i miód. Dopraw sałatkę sosem i solą oraz pieprzem.

Możesz podać z pieczywem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 649 kcal, 23,5g białka, 38g tłuszczu, 45g węglowodanów 

DZIEŃ 7

Omlet pełen warzyw + pieczywo

• 2 jajka

• 1 łyżeczka śmietany

• Olej rzepakowy

• 5 cm cukinii

• 1/3 cebuli

• 2 łyżki zielonego groszku (może być mrożony)

• 1 nieduży pomidor

• 1 łyżeczka ziół prowansalskich

• 1 ząbek czosnku

• Sól i pieprz

• 2 kromki pieczywa

• 1 łyżka masła do pieczywa

Przygotowanie:

Umyj warzywa, posiekaj pomidora, czosnek, cebulę i cukinię (cukinię możesz też zetrzeć na tarce o grubych oczkach). Na patelni podgrzej łyżkę oleju i wrzuć warzywa, pomieszaj i podsmaż 2-3 minuty. Dorzuć groszek i dolej 1/3 szklanki wody. Podduś razem warzywa na niedużym ogniu, aż woda odparuje.

Jajka rozbij w misce i wymieszaj ze śmietaną. Dodaj przyprawy, wymieszaj i wylej na patelnię. Omlet powinien się ściąć dobrze od spodu i z boków. Złóż go na pół i obróć (lub przykryj przykrywką). Smaż na średnim ogniu, żeby ściął się w środku ale nie przypalił na zewnątrz.

Podawaj z 2 kromkami pieczywa np. chleba na zakwasie.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 486 kcal, 22g białka, 25g tłuszczu, 40g węglowodanów

Świeże owoce z garścią mieszanki bakaliowej

• ½ banana

• ½ pomarańczy

• 2 mandarynki

• Małe jabłko

• Garść mieszanki bakaliowej

Pokrój owoce i połóż na talerzu. Zjedz z mieszanką bakaliową.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 370 kcal, 7g białka, 12g tłuszczu, 52g węglowodanów

Pieczone udko z kurczaka z pomidorową kaszą pęczak i sałatką pomidorową

• 1 udko kurczaka

• Słodka papryka

• Olej rzepakowy

• Zioła prowansalskie

• 50 -60 g kaszy pęczak

• 1 łyżka koncentratu pomidorowego lub ½ szklanki przecieru pomidorowego

• Ząbek czosnku

• Garść bazylii

• 2 pomidory

• 2 cebule dymki

• Kilka oliwek

• 1 łyżka nasion czarnuszki (lub innych)

Przygotowanie:

Wstaw kaszę żeby się gotowała: opłucz ją na sitku, zalej wodą, tak żeby było jej 3 razy więcej niż kaszy i gotuj na średnim ogniu do miękkości.

Udko natrzyj solą i pieprzem, posmaruj łyżeczką oleju i posyp ziołami prowansalskimi i papryką. Możesz posypać też odrobiną curry. Włóż w rękaw do pieczenia albo do naczynia żaroodpornego z przykrywką. Wstaw do piekarnika nagrzanego na 180 C i piecz około 30 minut. Możesz dorzucić do pieczenia kawałek cebuli i ząbek czosnku (do rękawa lub naczynia).

Posiekaj cebulę i czosnek, pomidory pokrój na mniejsze kawałki. Na małej patelni podgrzej 1 łyżeczkę oleju, wrzuć cebulę i czosnek i podsmaż 2 minuty. Dodaj przecier z pomidorów, posiekaną drobno bazylię i oliwki. Podgrzej aż zacznie bulgotać i zgaś ogień.

Ugotowaną kaszę wymieszaj z sosem pomidorowym. Pokrojone świeże pomidory wrzuć do miseczki, dodaj kilka kropli oliwy z oliwek lub jogurtu. Dopraw solą i pieprzem.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 551 kcal, 33g białka, 33g tłuszczu, 30g węglowodanów

Oszukane tiramisu z malinami (3 porcje)

Składniki:

• 1 opakowanie serka homogenizowanego naturalnego (200g)

• 2-3 łyżki gorzkiego kakao

• Około 100 ml zimnego espresso (może być bezkofeinowe) lub mocnej kawy

• 2 łyżeczki cukru lub ksylitolu

• 1 szklanka rozmrożonych lub świeżych malin

• 3 kostki gorzkiej czekolady

• Biszkopty – 18 okrągłych lub 12 podłużnych

Przygotowanie:

Przygotuj 3 szklanki. Wymieszaj maliny z cukrem lub ksylitolem. Drobno posiekaj czekoladę lub zetrzyj ją na tarce o drobnych oczkach. Na dnie szklanek ułóż ciasno warstwę biszkoptów i dodawaj kolejno: łyżkę kawy, łyżkę serka homogenizowanego, łyżkę malin, łyżeczkę kakao. Układaj warstwami a na wierzchu posyp czekoladą.

Wstaw szklanki do lodówki na przynajmniej godzinę. Możesz użyć innych owoców lub wykorzystać mieszankę owoców jeśli wolisz. Dobrym pomysłem jest też wymieszanie kawy z sokiem wyciśniętym z pomarańczy.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA W 1 PORCJI: 320 kcal, 14g białka, 12g tłuszczu, 36g węglowodanów

Zupa krem z warzyw korzeniowych z prażonymi nasionami i kokosową śmietanką + pieczywo (3 porcje)

Składniki:

• 1 marchewka

• ½ selera

• 1 por

• ½ cebuli

• 1 pietruszka

• 2 ziemniaki

• 2 ząbki czosnku

• 1 łyżeczka curry

• 1 łyżeczka słodkiej papryki

• Sól i pieprz

• Łyżka śmietany kokosowej lub gęstego mleka kokosowego

• 1-2 łyżki nasion (słonecznika, dyni, lnu, sezamu)

• Oliwa z oliwek

• 0,5 litra bulionu (zobacz przepis z dnia 6)

Przygotowanie:

Obierz, umyj i pokrój z grubsza wszystkie warzywa. Posiekaj drobno cebulę i czosnek.

W garnku podgrzej 2-3 łyżki oliwy z oliwek i wrzuć cebulę i czosnek. Podsmaż chwilę mieszając, dodaj przyprawy i zamieszaj. Dorzuć wszystkie warzywa, zalej bulionem i gotuj zupę około 35-45 minut aż wszystkie będą miękkie. Zmiksuj zupę na gładki krem.

Nasiona wrzuć na niedużą patelnię i podsmaż kilka minut, aż się uprażą i zaczną pachnieć. Możesz je posiekać.

Podawaj zupę posypaną nasionami, z łyżeczką śmietany kokosowej. Możesz podać z pieczywem posmarowanym odrobiną masła.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 708 kcal, 23g białka, 30g tłuszczu, 81g węglowodanów