Tak! Niezależnie od tego jaką dietę stosujesz, najważniejsze jest to, żeby była odpowiednio zbilansowana, dostarczała Ci potrzebnej dawki energii, makroskładników (białka, tłuszczu, węglowodanów) i mikroelementów (witamin i składników mineralnych). I żeby posiłki, które zjadasz na co dzień były smaczne. Takie efekty można osiągnąć zarówno stosując dietę tradycyjną, jak i dietę wegetariańską. Stanowiska grup eksperckich z różnych stron świata są podzielone jeśli chodzi o stosowanie diety wegańskiej u kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci, ale przy odpowiednim jej zbilansowaniu i wprowadzeniu suplementacji niektórych składników (witamina B12, DHA, witamina D), większość z nich uważa, że jest bezpieczna.
Czy skład mleka mamy-wegetarianki jest inny niż przy klasycznej diecie? Czy jest uboższy w składniki odżywcze/minerały?
Skład mleka w niewielkim stopniu zależy od diety matki i dopiero silne i długoterminowe niedobory (zarówno zbyt mało kalorii w diecie jak i zbyt mało poszczególnych składników) mogą skutkować negatywnym wpływem na skład mleka. Dotyczy to diety tradycyjnej (w której jest obecne mięso i ryby) i diet roślinnych. Badania pokazują, że mleko mam na diecie wegetariańskiej i tradycyjnej mają podobny skład. Istnieją natomiast doniesienia, mówiące o tym, że mleko mam na diecie wegańskiej zawiera mniej kwasów tłuszczowych DHA i EPA, oraz witaminy B12. Wynika to z faktu, że produkty roślinne nie dostarczają tych składników w ilości potrzebnej na pokrycie zapotrzebowania organizmu matki i dziecka. Na dodatek zawartość DHA, EPA i witaminy B12 w mleku kobiecym jest dość wrażliwa na to, ile spożywa ich matka.
Czy możliwe są jakieś niedobory witamin i minerałów, kiedy kobieta karmiąca jest wegetarianką? Jeśli tak, jakie? Jak uzupełnić te mikroelementy, kiedy kobieta w ciąży jest wegetarianką?
Dieta bezmięsna (wegetariańska i wegańska) może wiązać się z większym ryzykiem niedoborów, w szczególności dotyczy to niedoborów żelaza, wapnia, witaminy B12, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega 3 (DHA i EPA). Im więcej produktów będących źródłami tych składników eliminujesz ze swojej diety, tym większe jest ryzyko niedoborów. A więc jeśli mama stosuje dietę roślinną, to na pewno potrzebne jest jej właściwe zbilansowanie, tak żeby dostarczyć alternatywnych źródeł białka, żelaza, EPA i DHA oraz witaminy B12. Mamy na diecie roślinnej częściej mają niedobory żelaza, DHA i EPA i witaminy B12.
Szczególnie ważne są DHA i EPA oraz witamina B12 – te składniki odgrywają ogromną rolę w rozwoju układu nerwowego, wzroku i ich niedobory mogą być niebezpieczne dla zdrowia i rozwoju dziecka. Dlatego jeśli stosujesz lub planujesz stosować dietę wegańską w czasie ciąży, karmienia piersią lub u swojego dziecka, to wskazane jest skonsultowanie swojej diety z dietetykiem i rozważenie przyjmowania tych składników w postaci suplementów.
Czy wegetariańska dieta podczas kp ma jakiś wpływ na dziecko?
Jeśli jest właściwie zbilansowana (i w razie potrzeby uzupełniona suplementacją) i zapewnia pokrycie zapotrzebowania na składniki, o których wspominaliśmy wcześniej, to mleko mamy, niezależnie od rodzaju diety, którą mama stosuje zapewni dziecku zapotrzebowanie na wszystkie potrzebne składniki w pierwszym półroczu życia i większość potrzebnych składników w okresie rozszerzania diety.
Czym zastępować mięso w diecie wegetariańskiej podczas kp?
Tak samo jak w sytuacji, kiedy nie karmisz piersią. Potrzebujesz produktów, które w szczególności dostarczają białka i żelaza. A więc powinnaś na co dzień spożywać nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasze, chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe), nasiona i orzechy. Możesz też korzystać z roślinnych zamienników mięsa, tofu i napojów roślinnych wzbogacanych wapniem i witaminami.
W diecie wegetariańskiej są też zwykle obecne jajka i produkty mleczne, które dostarczają białka.
Musisz wiedzieć, że białko składa się z elementów, nazywanych aminokwasami. Od tego jakie aminokwasy znajdują się w produkcie zależy jakość białka. Mięso, ryby i jaja dostarczają pełnego zestawu aminokwasów i białko w nich zawarte uważa się za pełnowartościowe. Białka obecne w roślinach nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów, dlatego aby zadbać o jakość białka w diecie wegetariańskiej należy łączyć w posiłkach różne produkty np. kaszę z soczewicą i orzechami, ryż z fasolą i nasionami słonecznika, płatki zbożowe z masłem orzechowym i siemieniem lnianym. Dzięki temu w posiłku będzie obecne pełnowartościowe białko.
Czy zapotrzebowanie kaloryczne kobiety kp na diecie wegetariańskiej wygląda tak samo, jak przy tradycyjnym jadłospisie?
Tak, zapotrzebowanie na energię nie zależy od rodzaju diety, którą stosujesz, ale od twojej masy ciała, wysokości ciała i aktywności fizycznej, a w przypadku karmienia piersią również od tego w jakim wieku jest Twoje dziecko, jak często karmisz je piersią i od liczby dzieci, które karmisz.
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, to możesz potrzebować dodatkowej porcji białka w swojej diecie (+10%). To dlatego, że białko roślinne jest słabiej przyswajalne niż białko pochodzenia zwierzęcego (szczególnie jeśli nie połączysz różnych roślinnych źródeł białka w posiłkach).
Czy można zmienić dietę na wegetariańską kiedy kobieta już karmi piersią? Wegetarianizm uznawany jest ogólnie za zdrowszy.
No jasne! Dieta oparta o produkty roślinne jest uważana za korzystną dla zdrowia i środowiska naturalnego. Tradycyjna polska dieta zawiera zdecydowanie za dużo mięsa i produktów z przetworzonego mięsa (wędliny, kiełbasy, pasztety itd.). Zdrowa dieta powinna opierać się na warzywach i owocach (3 x więcej warzyw niż owoców), produktach zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych), nasionach roślin strączkowych, nasionach i orzechach, z dodatkiem chudych produktów białkowych (produkty mleczne, mięso, ryby, jaja) i tłuszczów roślinnych. Ten sposób odżywiania nazywa się dietą „planetarną” lub „fleksitariańską”i jest uznawany za najzdrowszy dla zdrowia ludzi i naszej planety.
Czy przy wprowadzaniu pokarmów stałych u dziecka kp przy mamie kp wegetariance dziecko również może być wegetarianinem? Czy jednak warto z jakiegoś powodu normalnie wprowadzać mięso i ryby?
Jeśli dziecko jest na diecie wegetariańskiej, to podobnie jak w przypadku mam w ciąży i karmiących piersią bardzo ważne jest, żeby zwrócić uwagę na obecność w diecie produktów bogatych w żelazo, roślinnych źródeł białka i odpowiednią suplementację (jeśli jest potrzebna).
W diecie roślinnej deficytowymi składnikami mogą być: witamina B12, DHA i EPA, żelazo, cynk i jod. Jeśli mama karmiąc piersią dba o ich odpowiednią ilość w swojej diecie (i dodatkowo je suplementuje), to zwykle nie ma potrzeby, żeby wprowadzać suplementację u dziecka.
W czasie rozszerzania diety ważne jest wprowadzenie do diety małego wegetarianina produktów gęstych odżywczo i bogatych w żelazo takich jak: jajka, nasiona roślin strączkowych, naturalne tofu, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy (pamiętaj, że dla małych dzieci powinny być zmielone lub w postaci masła). Dietę dziecka dobrze jest skonsultować z dietetykiem i sprawdzić, czy nie pojawiają się w niej deficyty, szczególnie po tym jak zakończysz karmienie piersią. Wtedy może być potrzebne wprowadzenie u dziecka suplementacji tych składników, które wcześniej dostawało za pośrednictwem mleka mamy, a które trudno (lub nie da się) dostarczyć stosując dietę wegetariańską.
Literatura:
Karolina Karcz & Barbara Królak-Olejnik (2020): Vegan or vegetarian diet and
breast milk composition – a systematic review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition,
Baldassarre M.E. i wsp. Vegetarian and Vegan Weaning of the Infant: How Common and How Evidence-Based? A Population-Based Survey and Narrative Review J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 4835;
Baroni L. I wsp. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2019, 11, 5; doi:10.3390/nu11010005
Sebastiani G. I wsp. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients 2019, 11, 557; doi:10.3390/nu11030557
