adobestock-296379930.jpeg

Dieta mamy karmiącej piersią – w praktyce!

Dieta mamy karmiącej piersią – jak powinna wyglądać i z czego się składać w pierwszym półroczu po porodzie i później (jak już dziecko jest na etapie rozszerzania diety)? Co i ile powinna jeść mama karmiąca piersią?

Dieta mamy karmiącej piersią nieustannie przysparza mamom wielu wątpliwości. Z jednej strony mówi się bowiem, że tzw. dieta laktacyjna nie istnieje i można jeść wszystko, a z drugiej bardzo często mamy spotykają się z opiniami, że tego czy tamtego jeść nie powinny, że to co je mama może szkodzić dziecku, że w okresie karmienia piersią trzeba bardzo uważać na to co się je i absolutnie się nie odchudzać, żeby nie zaburzyć laktacji. Można powiedzieć, że z dietą mamy karmiącej piersią jest jak z macierzyństwem - w teorii wszystko wiadomo, a w praktyce … bywa różnie :-) Co zatem w praktyce mama karmiąca piersią może jeść? Jak powinna wyglądać dieta mamy karmiącej piersią i czy w tym czasie mama może stosować diety odchudzające, aby możliwie jak najszybciej zrzucić ciążowe kilogramy?

Dlatego też, poprosiliśmy naszą dietetyczną ekspertkę Małgorzatę Jackowską o zweryfikowanie najczęściej pojawiających się opinii i wątpliwości i przygotowanie praktycznego przewodnika dietetycznego dla mam karmiących piersią. Mamy nadzieję, że dzięki temu materiałowi dieta mamy karmiącej piersią nie będzie kryła przed Wami już żadnych tajemnic ;-)

Dieta mamy karmiącej piersią – jak powinna wyglądać i z czego się składać w pierwszym półroczu po porodzie i później (jak już dziecko jest na etapie rozszerzania diety)?

Co i ile powinna jeść mama karmiąca piersią?

Tak naprawdę nie ma różnicy pomiędzy dietą mamy karmiącej piersią w pierwszym półroczu po porodzie i później. Karmienie piersią wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym i większym zapotrzebowaniem na białko niż poza okresem karmienia piersią. Potrzebujesz też więcej witaminy D, kwasów tłuszczowych DHA, jodu i kilku innych składników. Witamina D, jod i DHA zaleca się w czasie karmienia piersią suplementować, bo dostarczenie odpowiedniej ilości tych składników z jedzeniem jest niemal niemożliwe. Zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych w trakcie karmienia piersią też jest większe, ale stosując zróżnicowaną dietę możesz ich sobie dostarczyć z jedzeniem.

Dieta mamy karmiącej piersią, podobnie jak w trakcie ciąży (ale też dla każdego innego zdrowego człowieka) powinna opierać się na niskoprzetworzonych produktach. Dobrze jest opierać dietę na produktach roślinnych: warzywach, owocach, produktach zbożowych – powinny być obecne w każdym posiłku. Do tego dodaj produkty bogate w białko: chude mięso, tłuste ryby, jajka (zawierają dużo choliny!), półtłusty nabiał, nasiona roślin strączkowych. I nieco tłuszczów, najlepiej roślinnych: oliwy, olejów, orzechów, nasion.

Zwróć uwagę na to, żeby w Twoim jadłospisie pojawiały się regularnie produkty, dostarczające witamin i składników mineralnych, ale też zdrowych tłuszczów i białka. Jeśli do tej pory w Twojej diecie brakowało tych produktów to zadbaj o nie: warzywa i owoce (surowe, gotowane, pieczone, suszone, różne kolory), pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makarony, ale też np. komosa ryżowa, makarony ze strączków itd.), nasiona i orzechy, oleje roślinne, nasiona roślin strączkowych.

Pamiętaj, że skład Twojej diety tylko w niewielkim stopniu wpływa na skład mleka, które produkowane jest w Twoich piersiach, więc nie ma powodu, żeby stosować dietę eliminacyjną na zapas! Więcej o diecie mamy karmiącej piersią i o tym jak wpływa na skład mleka możesz posłuchać tutaj: https://www.facebook.com/1625746957670122/videos/342030489728802 (live o diecie mamy KP z 2019). Pamiętaj o tym, że zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, takie jak: DHA, witamina D, jod, czy cholina jest dużo większe w trakcie karmienia piersią i zalecana jest odpowiednia suplementacja.

Ile kcal dziennie powinna spożywać mama karmiąca piersią?

Często mówi się o tym, że zapotrzebowanie kaloryczne w czasie laktacji rośnie o około 500 kcal w pierwszym półroczu życia dziecka i o 400 kcal w drugim półroczu życia. To zalecenia opisane w wytycznych polskich ekspertów i polskich normach żywienia człowieka. Ale te zalecenia są bardzo uśrednione, a przecież my się różnimy między sobą. Mama, która waży 60 kg może potrzebować mniej dodatkowych kalorii niż mama ważąca 75kg! Dlatego lubię korzystać z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, które mówią o tym, że należy doliczyć 10% do zapotrzebowania kalorycznego mamy, która jest mało aktywna fizycznie i 20% do zapotrzebowania mamy, która jest średnio lub bardzo aktywna fizycznie.

Jeśli więc chcesz policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z dowolnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i zależnie od Twojej aktywności dodać 10 lub 20%. Zapotrzebowanie na energię w czasie karmienia piersią może wynosić 1800kcal ale też 3000 kcal. Wszystko zależy od Twojej masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej i tego czy masz nadmierne kilogramy.

A tak naprawdę, jeśli nie jadasz na co dzień słodyczy, chipsów, produktów wysoko przetworzonych i opierasz dietę na niskoprzetworzonej żywności, według wskazówek, które opisałam na początku, to najlepiej jest słuchać swojego organizmu i jeść tak, żeby poczuć się sytą (a nie przejedzoną ani głodną!)

Ile płynów powinna dziennie wypijać mama karmiąca piersią? Czy prawdą jest, że ilość wypijanej wody wpływa na ilość mleka w piersiach?

Zapotrzebowanie na płyny rośnie proporcjonalnie do zapotrzebowania kalorycznego. Zwykle wynosi od 2 litrów w górę. Pamiętaj, że dotyczy to nie tylko wody, ale też innych płynów, w tym soków, kawy czy herbaty. Możesz pić dowolną wodę – mineralną, źródlaną, gazowaną lub nie.

Ilość wypijanej wody nie wpływa bezpośrednio na produkcję mleka, ale jeśli będziesz bardzo odwodniona (lub niedożywiona i ten stan utrzymuje się długo), to możesz odczuwać zmniejszenie produkcji mleka. Ale na pewno nie działa to tak, że zaraz po wypiciu szklanki wody produkcja mleka nagle rośnie! Laktacja to bardzo złożony mechanizm i w tym czasie produkcja mleka jest priorytetem dla organizmu matki. Więc wszystkie niedobory w Twoim organizmie będą odbijać się przede wszystkim na Twoim samopoczuciu i Twoim organizmie a dopiero na końcu na jakości lub ewentualnie ilości mleka.

Ile prawdy jest w twierdzeniu, że karmienie piersią odchudza i mamy karmiące piersią szybciej zrzucają nadprogramowe kilogramy?

Produkcja mleka zwiększa wydatek energetyczny organizmu, więc jeśli nie jesz więcej niż wynika z Twojego zapotrzebowania kalorycznego, to sam fakt że karmisz piersią nie spowoduje że schudniesz. Żeby chudnąć potrzebny jest deficyt kaloryczny – musisz dostarczyć sobie mniej energii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Nie wszystkie mamy chudną karmiąc piersią. Niektóre trzymają po ciążową masę ciała przez cały czas laktacji, niektóre wręcz tyją. Wynika to przede wszystkim z tego co i w jakich ilościach jesz i jak wygląda Twoja aktywność fizyczna.

Czy mama karmiąca piersią w okresie laktacji może się odchudzać?

Może i powinna jeśli ma nadmierną masę ciała, szczególnie jeśli dodatkowych kilogramów jest dużo. Nadwaga i otyłość mają negatywny wpływ na organizm człowieka, zwiększają ryzyko chorób metabolicznych, między innymi cukrzycy typu II, nadciśnienia czy dyslipidemii.

Jak powinna wyglądać odchudzająca dieta mamy karmiącej piersią? Ile kcal dziennie powinna spożywać i co zasadniczo jeść, żeby schudnąć a jednocześnie nie utracić (jakości) laktacji?

Poczekaj z odchudzaniem, aż skończy się czas połogu, a laktacja się ustabilizuje. Potrzebujesz czasu na to, żeby odpocząć po ciąży i porodzie, na oswojenie się z karmieniem piersią i nowym człowiekiem w Twoim życiu ???? Po tym czasie można myśleć o zmianach w diecie i ograniczeniu kalorii.

Nie stosuj bardzo restrykcyjnych diet, głodówek czy diet eliminujących całe grupy produktów. Lepiej sprawdzi się dieta z niskim indeksem glikemicznym, regularne posiłki, ograniczenie dodanego cukru, niezdrowych przekąsek, słodkich napojów. Możesz skorzystać z pomocy dietetyka, którzy policzy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i zaproponuje jadłospis dopasowany do twoich potrzeb i trybu życia.

W czasie karmienia piersią możesz też ćwiczyć! Pamiętaj o dobrym biustonoszu do ćwiczenia i kontroli lekarza ginekologa lub położnej po połogu. Dobrym pomysłem jest też konsultacja ze specjalistą uroginekologicznym żeby sprawdzić jak ma się Twoje dno miednicy po ciąży.

Czy mama karmiąca piersią może spożywać produkty i suplementy wspierające odchudzanie? Np. spirulinę, l-karnitynę, herbatki na odchudzanie.

Nie polecam tych produktów niezależnie od tego czy karmisz piersią czy nie. Większość z nich wcale nie działa, większość nie jest zbadana pod kątem bezpieczeństwa w trakcie karmienia piersią. Na dodatek odchudzanie to proces, który powinien opierać się na zmianie nawyków żywieniowych, nie chodzi tylko o to, żeby szybko zrzucić kilogramy, a potem wrócić do starych nawyków.

Link do przepisów poniżej:                                                                                                                            Link do przepisów poniżej:                                                                    

Przepisy dla mamy karmiącej piersią 2100 kcal        Przepisy dla mamy karmiącej piersią 2500 - 2600 kcal


Więcej informacji na temat diety mamy karmiącej piersią znajdziesz w innych artykułach na naszej stronie internetowej oraz  kanałach social mediowych Mleko Mamy Rządzi FB oraz IG.

Polecamy też nasze dietetyczne webinary, prowadzone przez Małgorzatę Jackowską, które regularnie odbywają się na naszym profilu facebookowym.

A już teraz zapraszamy do obejrzenia https://www.facebook.com/mlekomamyrzadzi/videos/342030489728802/, https://www.facebook.com/mlekomamyrzadzi/videos/928298224176539/

Mleko Mamy Rządzi;)